凯格尔运动六个基础动作图解：产后修复必学的盆底肌训练指南

大家好，我是云哥，一位专注产后康复的博主。今天云哥为大家带来了这篇指南，希望能帮到每一位新手妈妈。很多朋友在生完宝宝后，发现自己打个喷嚏就漏尿，或者总觉得下腹部坠胀，这时候该怎么办呢？其实，这往往是因为盆底肌松弛了。但有些朋友想要开始训练，却不知道从何下手，一起往下看吧！
盆底肌是什么？为什么产后需要训练？
盆底肌就像一张“吊床”，支撑着我们的膀胱、子宫和直肠。怀孕和分娩会让这张“吊床”变得松弛，导致一系列问题。产后进行凯格尔运动，是恢复盆底肌功能最安全、有效的方法之一。

六个基础动作图解，一步步教你做对
很多新手妈妈做凯格尔运动时，容易用错力气，反而练不到盆底肌。下面云哥为大家带来了详细的图解和说明，一起看看吧！
动作一：基础收缩练习
想象一下，你在努力忍住放屁，或者中断排尿的感觉。这时候，你收缩的肌肉就是盆底肌。重点：​ 腹部、大腿和臀部肌肉要保持放松，不要憋气。

• 步骤：​ 收缩盆底肌，保持3-5秒，然后完全放松3-5秒。
• 重复：​ 10次为一组，每天做3组。

动作二：快速脉冲练习
这个动作是为了训练盆底肌的快速反应能力。

• 步骤：​ 快速收缩盆底肌1秒，然后立即放松1秒。
• 重复：​ 连续做10-15次为一组，每天2-3组。

动作三：耐力保持练习
增强盆底肌的持久力，对于改善尿失禁特别重要。

• 步骤：​ 尽力收缩盆底肌，保持5-10秒。如果坚持不住，不要勉强，慢慢增加时间。
• 重复：​ 放松10秒后重复，5次为一组，每天2组。

动作四：电梯上升练习
这个动作比较有趣，想象你的盆底肌是一部电梯，正在一层层上升。

• 步骤：​ 轻微收缩（一楼），保持2秒；再加强收缩（二楼），保持2秒；继续加强直到最大力度（顶楼），保持2秒；然后一层层放松下来。
• 重复：​ 5次为一组，每天1-2组。

动作五：放松与拉伸练习
盆底肌不仅需要力量，也需要柔韧性。如果肌肉太紧张，也会引起疼痛。

• 步骤：​ 深呼吸，在呼气时，有意识地将盆底肌向下、向外放松，就像一朵花在绽放。
• 重复：​ 配合呼吸，做5-10次。

动作六：结合腹式呼吸的整合练习
这是博主经常使用的进阶动作，能协调呼吸与肌肉控制。

• 步骤：​ 吸气时，腹部鼓起，盆底肌自然放松；呼气时，腹部收回，盆底肌向上收缩。
• 重复：​ 10次为一组，每天2组。

常见问题自问自答
问：我找不到盆底肌在哪里，该怎么办呢？
答：可以在排尿时尝试中断尿流，感受收缩的肌肉位置。但注意：​ 这只是为了找到肌肉，不要经常在排尿时练习，以免影响膀胱功能。
问：每天要做多少次才有效果？
答：贵在坚持！每天做3-4组，坚持8-12周，你就能感受到明显改善。
问：做的时候肚子痛是怎么回事？
答：这说明你可能用了腹部的力量代偿。请确保腹部肌肉是放松的，只专注于盆底肌的收缩。

不同情况下的训练建议