凯格尔运动正确姿势男图解：避开3大误区，30天盆底肌强化指南

你有没有试过，明明每天坚持做凯格尔运动，却感觉不到盆底肌在发力，反而腰越来越酸？😫 博主经常使用的健身社群里，好多男性朋友都在吐槽这个事。其实啊，凯格尔运动正确姿势男图解看着简单，但要是踩了误区，练了也是白练！今天云哥就带大家避开3个最常见的坑，顺便分享一套30天强化计划，希望能帮到你。

误区一：用肚子和屁股“代劳”，盆底肌却在偷懒

很多新手一上来就用力收缩，结果练了半天全是腹部和臀部在使劲。怎么判断自己是不是也中招了？咱们先来做个小测试：
自测方法（建议平躺进行）：

1. 把手放在小腹上，轻轻按压
2. 尝试收缩盆底肌（像中断小便那样）
3. 如果感觉肚子硬了或屁股抬起来了——立刻停止！​ 这说明你用错力了

✅ 正确做法（附图解关键点）：

• 想象盆底肌是个“电梯”，收缩时它应该向上提，而不是向前推
• 图解提示：可以观察肚脐位置，正确收缩时肚脐不会移动

云哥小贴士：刚开始练习时，建议对着镜子观察身体是否晃动，这样就能及时调整啦！

误区二：只练“收缩”，忘了“放松”

但有些朋友想要快速见效，就拼命收缩，却忘了肌肉需要休息。其实啊，放松阶段才是盆底肌变强的关键！这就好比拉弹簧，如果一直拉着不放，弹簧就会失去弹性。
📊 30天计划中的节奏安排（每天3组）：