盆底肌紧张有禁忌？男科医生揭秘凯格尔运动的正确应对指南

你是不是也遇到过这种情况：听说凯格尔运动对男人好，能改善排尿、提升性功能，于是兴冲冲地开始练习，结果练了一段时间后发现，原来只是有点不舒服的小腹区域，反而变得更紧了，甚至出现了坠胀或疼痛感？这时候你肯定会纳闷，不是说好的锻炼有益吗，怎么到我这儿就适得其反了呢？
作为一名男科医生，我在门诊接诊过不少有类似经历的患者。今天就想和大家聊聊，为什么对一部分人来说，盆底肌紧张情况下盲目练习凯格尔运动可能是在“帮倒忙”，以及正确的应对方法是什么。
盆底肌紧张是怎么回事？
我们要明白盆底肌并不是一块简单的肌肉，它更像一个功能复杂的“吊床”或“吊网”，负责支撑膀胱、肠道等盆腔器官。健康状态下，这张“吊网”应该是有弹性的，既能收紧也能放松。但当你长期久坐、精神压力大或者有慢性盆腔疼痛问题时，这张“网”就可能变得持续紧张，就像一根始终绷得太紧的皮筋，失去了应有的弹性。
为什么盆底肌紧张时练凯格尔要小心？
道理其实很简单，当肌肉已经处于过度紧张的状态时，你再一味地让它做收缩练习，就如同让一个已经抽筋的小腿继续去跑步，结果只能是加重抽筋，让情况更糟。
具体来说，盲目练习可能带来以下风险：

• 加重肌肉紧张和疼痛：给已经紧张的肌肉增加额外负担，可能导致肌肉过度劳累，痉挛加剧，疼痛感更明显。
• 影响正常功能：盆底肌过度紧张，就像尿道的“外闸门”关得太紧，可能导致排尿启动慢、尿流变细、总觉得没排干净等排尿困难。
• 练错肌肉，带来新问题：因为盆底肌感觉不好找，很多人练的时候会不自觉地用肚子鼓气、夹紧屁股代偿。结果该练的没练到，反而增加了不必要的腹压，可能引起腰酸等新问题。

那么，怎么判断我的盆底肌是不是紧张呢？
这里有几个简单的自测方法，可以帮助你初步判断：

• 排尿观察法：在小便时，尝试中途有意识地中断尿流。如果这个动作让你感到非常费力，或者中断后小腹及会阴区域感到明显酸胀不适，可能提示肌肉弹性欠佳，趋于紧张。
• 放松感受法：平躺，深呼吸，尝试主动放松小腹和会阴区域。如果总是感觉有一块地方揪着、绷着，放松不下来，那也可能意味着盆底肌处于高张力状态。
• 指压测试（需谨慎）：洗净手指，轻轻按压会阴区域（肛门和阴囊之间）。如果感觉剧痛或肌肉板结，那很可能存在过度紧张。

需要强调的是，这些只是初步自测，不能替代专业医疗评估。

如果你怀疑自己盆底肌紧张，正确的应对思路是什么？
关键在于将思路从“强化收缩”转变为“先放松，再协调”。

1. 立即暂停可能加重问题的练习：如果练习凯格尔运动后不适感没有缓解甚至加重，明智的做法是暂时停止这类强化收缩的训练，给肌肉休息的机会。
2. 学习放松技巧，这才是重中之重：
   • 腹式深慢呼吸：这是放松盆底的基础。平躺，手放腹部，吸气时感受气体将腹部温柔鼓起，想象盆底随之微微下降；呼气时缓慢吐气，感受腹部和盆底自然回落。重点在于呼气时体会那种自然的、向下沉的放松感。每天练习5-10分钟。
   • 温和拉伸：盆底肌与臀部、大腿内侧的肌肉紧密相连。进行这些部位的温和拉伸（如抱膝式、蝴蝶式），能间接帮助盆底放松。
3. 寻求专业评估，获取个体化方案：如果不适感持续，强烈建议咨询康复医学科或泌尿外科/男科医生。他们可以通过专业评估（如手法检查、生物反馈等）准确判断你盆底肌的真实状态，是松弛还是紧张，然后制定针对性的方案。对于盆底肌高张的患者，治疗师可能会优先采用生物反馈、电刺激等方法来帮助肌肉学会放松，而非一味强调收缩。

关于凯格尔运动的正确认知
我并非全盘否定凯格尔运动。它对于盆底肌松弛、压力性尿失禁等问题确实是有效的方法。但任何锻炼方法都讲究“对症下药”。就像感冒还分风寒风热，用药完全不同。
我的核心观点是：倾听身体的声音，比盲目跟随网络潮流重要得多。身体发出的不适信号，是最值得警惕的“临床依据”。对于盆底肌紧张的朋友，首要任务是学会“放松”，让过度工作的肌肉得到喘息和恢复，重建其弹性与功能。在专业指导下，当肌肉状态改善后，再根据情况判断是否需要以及如何进行适当的协调性训练。
希望这篇指南能帮助你更好地理解自己的身体，做出更明智的健康选择。