盆底肌锻炼六个动图教程：10分钟跟练纠正发力错误，改善产后漏尿

你是不是也有这样的尴尬？生完孩子后，打个喷嚏、大笑几声，甚至弯腰捡个东西，就感觉有点控制不住小便了……😅 这种尴尬真的让很多产后妈妈特别头疼，其实啊，这很可能就是盆底肌在发出”求救信号”！今天云哥就带来一套超级实用的盆底肌锻炼六个动图教程，只需要10分钟跟练，还能帮你纠正发力错误，有效改善产后漏尿问题，一起往下看吧！👇

一、先来看看盆底肌到底是个啥？

盆底肌啊，其实就是骨盆底部的一组肌肉群，像一张”吊床”一样，承托着我们的膀胱、子宫、直肠这些重要器官。这张”吊床”的弹性好坏，直接关系到我们能不能控制好排尿排便。

不过话说回来，为什么产后容易漏尿呢？主要是因为怀孕和分娩过程中，盆底肌受到了很大的压力和牵拉，就像橡皮筋被拉久了会松掉一样。数据显示，产后女性漏尿发生率超过50%呢！但只有少部分女性知道通过科学的锻炼可以改善这个问题。

二、6个超实用盆底肌锻炼动作

动作一：基础凯格尔运动

平躺在床上，双腿弯曲，双脚踩实床面。集中注意力，慢慢收缩盆底肌（就像憋尿的感觉），保持3-5秒，然后彻底放松。记得要保持正常呼吸，不要憋气哦！每组10-15次，每天3组。
常见错误：很多妈妈会不小心憋气或者腹部用力，这样反而会增加腹压，可能加重漏尿呢。

动作二：臀桥运动

仰卧屈膝，双脚与肩同宽。呼气时收紧盆底肌，同时抬起臀部，让身体从肩膀到膝盖成一条直线。吸气时缓慢放下臀部。这个动作能很好地激活臀大肌和盆底肌。
要点提示：抬起臀部时，要感受盆底肌的收缩感，不要用腰部代偿。

动作三：猫式伸展

双手双膝着地，像小猫一样。吸气时塌腰抬头，呼气时拱起背部，同时收缩盆底肌。这个动作能灵活脊柱，还能按摩盆底器官。
云哥小贴士：动作要缓慢流畅，配合呼吸效果更好哦！

动作四：深蹲夹球

站立位，双腿夹住瑜伽球或者靠垫，做深蹲动作。注意下蹲时保持背部挺直，同时收缩盆底肌。这个动作能增强盆底肌的耐力。
适合人群：盆底肌松弛比较明显的人群。

动作五：蝴蝶式臀桥

平躺，双脚掌相对贴合，膝盖向两侧打开。呼气时抬起臀部，同时收缩盆底肌。这个动作能针对性训练臀中肌和骨盆底。
效果：对改善膀胱外扩问题特别有帮助。

动作六：跪姿后伸腿

双手双膝着地，收缩盆底肌的同时，将一侧腿向后伸直抬起。保持3秒后放下，换另一侧。每侧做5-8次。
注意事项：动作过程中要保持核心稳定，避免腰部代偿。

三、这些常见错误一定要避免！

很多妈妈反映说：”我明明很努力练习了，为什么效果不好？”可能是因为踩了这些坑：

1. 发力方向错了：本该向上提升的盆底肌，被错误地向下用力，就像排便动作一样。
2. 憋气收缩：收缩时憋气会导致腹压升高，反而加重盆底肌负担。
3. 过度追求强度：一开始就用力过猛，容易导致肌肉疲劳。
4. 三天打鱼两天晒网：盆底肌修复需要持续锻炼，一般要8-12周才能看到明显效果。

   

四、怎么制定适合自己的训练计划？

根据你的具体情况，可以这样安排：

• 新手妈妈：先从基础凯格尔运动开始，每天2-3组，每组10次。
• 有一定基础的：可以加入臀桥和猫式伸展，增加训练多样性。
• 想要强化效果的：可以尝试深蹲夹球和跪姿后伸腿这类复合动作。

重要提醒：产后42天内，或者有急性盆腔炎的妈妈，不建议立即开始锻炼哦！最好先咨询医生。

五、云哥的个人心得

从我自己的经验来看，盆底肌锻炼真的贵在坚持和正确的方法。很多妈妈太急于求成，反而容易受伤。其实啊，循序渐进才是王道！
我发现如果把训练融入到日常生活中，会更容易坚持。比如等红灯的时候做几组凯格尔，看电视的时候做臀桥，这样积少成多，效果反而更好。不过每个人的体质不同，如果锻炼一段时间后效果不明显， maybe 需要专业医生的指导。
最后云哥想说，产后漏尿虽然尴尬，但并不可怕。重要的是用科学的方法坚持锻炼，同时保持良好的生活习惯。希望今天的分享对你有帮助！记得给自己一点时间和耐心，身体恢复需要一个过程。如果有什么问题，欢迎在评论区留言讨论哦！😊