盆底肌高张勿乱练！分清类型避免漏尿加重（附自测指南）

为什么盆底肌会变得“高张”？
这往往与怀孕分娩过程密切相关：

• 长期的“重压”与“代偿”：整个孕期，增大的子宫和宝宝重量持续压迫盆底肌
• 分娩时的创伤：分娩过程中盆底肌需要极度伸展，可能引发肌肉保护性痉挛
• 疼痛与恐惧：产后伤口疼痛会让妈妈下意识收紧盆底来避免疼痛

  

• 错误锻炼方式：盲目、用力地做凯格尔运动会给盆底肌带来过大压力

自我检测：你有这些盆底肌高张的信号吗？
如果你有以下困扰，可能需要警惕：

• 性生活疼痛：感觉深部疼痛或烧灼感
• 排尿/排便费力：感觉想尿却尿不出来，或便秘需要非常用力
• 总有下坠感、胀痛感：总觉得下身有东西堵着不舒服
• 无法顺利放松盆底肌：感觉只能“收紧”，但“放松”不下来
• 频繁的尿意：总想上厕所，但尿量并不多

云哥建议大家可以通过观察排尿过程（是否出现排尿困难、尿流变细）、排便情况（是否排便困难、便秘或感觉排便不尽）以及感知肌肉紧张感来进行初步自测。
问答时间：盆底肌高张的常见疑惑
问：怎么判断自己是松弛还是高张？
答：最简单的方法是做凯格尔运动时的感受——如果收缩后完全放松不下来，或者越练越疼，很可能就是高张！最好还是去医院做专业评估。
问：高张型盆底肌能自己在家调理吗？
答：轻度可以尝试腹式呼吸等放松方法，但中重度一定要先就医！因为错误的训练会加重病情。
正确的康复思路：从“放松”开始
对于高张型盆底肌，康复的核心思路是 “先放松，再训练”：

1. 盆底肌筋膜手法松解：由专业康复治疗师通过手法按摩松解紧张肌肉
2. 生物反馈治疗：通过仪器指导学习如何彻底放松盆底肌
3. 腹式呼吸：深长的腹式呼吸能有效带动盆底肌放松，每天练习10-15分钟
4. 温和拉伸：婴儿式、快乐婴儿式等温和瑜伽动作有助于放松骨盆区域
5. 避免加重高张的行为：避免提重物、长时间站立或坐着

居家放松小技巧
如果你怀疑自己是高张型盆底肌，可以尝试这些方法：

• 温水坐浴：40℃左右温水，每天15分钟
• 腹式呼吸训练：仰卧，手放腹部，吸气鼓肚子，呼气收缩
• 避免错误动作：不要盲目进行高强度凯格尔训练

云哥想说的是，盆底康复真的不是千篇一律的！每个人的情况都不同，一定要先评估后训练，别让好事变坏事！🤗 希望这篇文章能帮到有类似困扰的妈妈们，记得分享给需要的朋友哦～