姐妹们，你们有没有遇到过这种尴尬？——明明跟着网红视频天天练凯格尔，结果漏尿反而更严重了！😫 就像我闺蜜小兰，产后疯狂练习1个多月，最后连笑都不敢大声，生怕一激动就”尿裤子”…后来去医院检查才发现，她的盆底肌根本不是松弛，而是过度紧张！这种高张型盆底肌越练凯格尔越糟糕，今天云哥就教大家几招自我检测方法，希望能帮到你！
什么是盆底肌高张？为什么不能乱练凯格尔？
简单说，盆底肌就像一根皮筋，松弛的人需要收紧，但高张的人本来就绷得太紧！当肌肉已经僵硬得像拉满的弓弦，再强行收缩只会让尿道被过度牵拉，反而关不紧阀门。有个特别形象的比喻：松弛型是”吊床”塌了，高张型是”吊床”绳结打死了——这时候该做的是松解而不是收紧啊！
但有些朋友想要更直观的判断方法，该怎么办呢？一起往下看吧！
3步自测法：你的盆底肌是不是”太紧张”了？
► 第一步：观察日常症状
如果你经常遇到这些情况，就要警惕高张了：
- 排尿困难、尿流变细或者断断续续
- 排便困难、总觉得没排干净
- 同房时感觉疼痛或不适
- 练凯格尔时越练越难受，甚至小腹酸痛
► 第二步：简易动作测试
这里有个超级简单的方法：
平躺在床上，双腿弯曲，尝试做凯格尔运动时关注两点：是否完全找不到收缩感？收缩后是否无法放松？如果答案是肯定的，那很可能就是高张状态。
博主经常使用的另一个方法是：收缩盆底肌时，把手放在小腹上，如果肚子硬了说明用错力了；如果只有肛门和阴道在收缩，那就对了！
► 第三步：肌肉协调性检查
让我们来做两组动作：
第一组（快肌检查）：收缩1秒，放松2秒，重复5次
第二组（慢肌检查）：收缩5秒，放松10秒，重复2次
如果发现肌肉可以收缩，但放松不下来，甚至阴道有疼痛感，这很可能就是高张的表现。
如果检测出高张，该怎么办呢？
千万别急着练凯格尔！高张型盆底肌需要的是”先松解后训练”。我在使用这些方法时，发现最有效的是腹式呼吸训练：
仰卧屈膝，手放腹部
鼻子吸气鼓腹→盆底自然下降
由口呼气收腹→盆底轻柔上升
每天10分钟，重在”放松感”
同时要避免这些行为：高强度凯格尔训练、普拉提收腹动作、穿紧身裤。如果症状严重，还是要尽快就医，医生可能会建议针灸治疗，常用穴位包括会阳穴、蠡沟穴等来帮助松解肌肉。
什么情况下必须去看医生？
如果你自测后发现有以下情况，别犹豫，赶紧去医院：
- 训练后漏尿反而加重
- 出现性交痛或排便困难
- 坚持自我调节2周仍无改善
记住啊，盆底肌高张不是小事，盲目练习可能会让问题更严重。就像我另一个朋友，本来只是轻微高张，结果跟着视频猛练三个月，最后发展到慢性盆腔痛，治疗起来更麻烦！
我的个人心得：检测比训练更重要！
说实话，我当初也走过弯路。后来康复师告诉我一个道理：盆底康复就像修车，得先检测出哪里有问题，才能对症下药。现在每次有宝妈问我凯格尔的事，我都会先让她自测一下肌肉状态——毕竟方向对了，努力才不会白费！
希望这篇指南能帮到你们，如果有问题欢迎在评论区找我聊天。健康这事儿，真的不能赌概率，咱们要科学修复，才能事半功倍！💪
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