产后42天凯格尔运动正确做法教学视频跟练注意事项

生完宝宝好不容易熬到42天复查，医生是不是也跟你说：“回家多练练凯格尔运动”？但当你真的想开始，却发现一堆问题冒出来：到底怎么才算练对了？跟练视频靠谱吗？为什么我练了几天反而觉得更不舒服了？😣 别着急，云哥今天就用最直白的话，把产后42天开始凯格尔运动的那些事儿给你讲明白。

► 为什么偏偏是“产后42天”？

这可不是随便定的日子！产后42天，咱们的身体完成了一个基本的恢复周期，子宫也差不多复旧好了。这个时候开始进行温和的、正确的盆底肌锻炼，就像是给支撑膀胱、子宫的“吊床”做一次精准的修复，能有效预防和改善咳嗽、打喷嚏时漏尿的尴尬，还能降低盆腔器官脱垂的风险。但为啥有些人练了没效果甚至难受？多半是第一步就错了。

► 怎么才算“找对”盆底肌？3个方法立刻感知

这是最关键的第一步，肌肉找不对，一切白费。云哥给大家带来三个亲测有效的方法：

• 排尿中断法（只用于找感觉！）：在小便时尝试突然停住尿流，这时用力收缩的肌肉就是盆底肌。千万记住：这个方法只用于帮你识别肌肉，不要在排尿过程中反复练习，否则可能影响膀胱的正常功能。
• 手指感知法：洗干净手，躺下，将一个手指轻轻放入阴道内，然后尝试收缩阴道周围的肌肉。如果你感觉到手指被周围肌肉包裹并有轻微的向上提拉感，恭喜你，找对啦！
• “电梯上升”想象法：想象你的盆底肌是一部电梯。放松时它在1楼，收缩时它慢慢升到2楼、3楼……感受那股向上、向内提的力量，而不是向下憋气或夹紧屁股。

自问自答：​ 云哥，我怎么知道发力对不对？
答：​ 一个简单的自查方法：练习时把手放在你的腹部和臀部，如果感觉肚子变硬或者屁股夹得紧紧的，那就说明你用错了力气，盆底肌可能根本就没使上劲！

► 视频跟练的正确姿势：躺着练比坐着练更好？

现在网上跟练视频很多，比如“朵朵产后瑜伽”、“精英辣妈健身馆”都有相关教学内容。但跟练时姿势很重要：

• 最佳入门姿势：仰卧位
  生完宝宝初期，盆底肌可能还比较弱。仰卧，双腿弯曲，双脚平放在床上或垫子上。这个姿势能最大程度减少腹部和臀部肌肉的干扰，让你更专注于盆底肌本身的收缩和放松。
• 收缩与放松的黄金节奏
  • 收缩：缓慢收缩盆底肌，感觉“电梯”从1楼升到3楼，保持3-5秒。别憋气！保持自然呼吸，或者收缩时缓慢呼气。
  • 放松：这一步比收缩还重要！缓慢放松盆底肌，让“电梯”慢慢降回1楼，放松时间要达到5-10秒，确保肌肉完全放松后再进行下一次收缩。
  • 组数与频率：每组做10次左右的收缩-放松，每天坚持做3-4组就可以了。重在质量，不在数量。

► 顺产和剖腹产，练法有区别吗？

虽然盆底肌锻炼的原理一样，但起点和注意事项稍有不同：