产后凯格尔运动不同姿势图解：5种体位轻松练出紧致盆底肌

刚生完宝宝的妈妈们，你们是不是经常遇到这样的尴尬？打个喷嚏就漏尿，或者感觉下面松松的，连夫妻生活都没了以前的紧致感？😔 别担心，云哥今天就要和大家分享5种不同体位的凯格尔运动做法，配合详细的图解，帮你轻松找回产前的盆底肌力量！💪
为什么产后要做凯格尔运动？
先来说说原理吧。怀孕和分娩会让盆底肌像橡皮筋一样被拉长，失去弹性。盆底肌就像一张吊床，兜住膀胱、子宫和直肠。如果这张吊床松了，就会导致漏尿、器官下垂等问题。凯格尔运动就是专门锻炼这块肌肉的，但很多人做错了体位，效果大打折扣！
5种体位的详细图解和做法
云哥结合多年经验，总结出最适合产后妈妈的5种体位。每种体位都有独特的优势，建议轮流练习哦！👇
体位1：平躺屈膝式（最适合新手）
这是最基础的体位，适合刚生完宝宝的新手妈妈。为什么推荐这个体位呢？因为平躺时盆底肌承受的压力最小，更容易找到发力感。
详细设置方法，一起看看吧：

平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲，双脚平放地面
双手放在身体两侧，掌心向下
收缩盆底肌（像忍住小便的感觉），保持5秒
放松5秒，重复10次
每天做3组

图解要点：

腰部不要抬离地面
腹部保持放松，不要憋气
如果找不到感觉，可以在臀部下垫个枕头

用户经验分享：
@乐乐妈：我产后2个月开始用这个体位练习，一开始找不到感觉，后来在臀部下垫了枕头，一下子就找到发力点了！现在漏尿情况好多了！👏

体位2：侧卧抬腿式（改善骨盆倾斜）
这个体位特别适合有骨盆前倾问题的妈妈。产后很多妈妈因为抱孩子姿势不对，导致骨盆倾斜，影响盆底肌恢复。
怎么做：

侧卧，下方手臂伸直，头部枕在手臂上
上方腿伸直，慢慢向上抬起
抬腿时收缩盆底肌，放下时放松
每侧做15次，换另一侧

图解要点：

身体保持一条直线，不要前后晃动
抬腿时呼气，放下时吸气
盆底肌收缩要轻柔，不要用力过猛

专业提醒： 这个体位还能帮助收紧大腿内侧肌肉，一举两得！✨

体位3：跪姿后仰式（增强核心稳定性）
这个体位看起来简单，但其实需要很强的核心稳定性。适合已经练习一段时间，想要进阶的妈妈。
云哥为大家带来了具体步骤：

跪在瑜伽垫上，双膝与肩同宽
双手放在腰部，慢慢向后仰
后仰时收缩盆底肌，保持3秒
慢慢回到起始位置，放松
重复10次

图解要点：

后仰幅度不要太大，避免腰部受伤
如果感觉膝盖疼，可以在膝下垫毛巾
盆底肌收缩要配合呼吸，后仰时呼气

用户反馈：
@豆豆妈妈：这个体位我做起来有点吃力，但坚持一周后，感觉核心力量明显增强了！现在抱孩子腰也不酸了！👍

体位4：坐姿交叉式（办公室妈妈必备）
很多妈妈产后很快回到工作岗位，长时间坐着会导致盆底肌受压。这个体位可以在办公室悄悄练习！
做法：

坐在椅子上，背部挺直
双腿交叉，膝盖并拢
收缩盆底肌，同时用力夹紧膝盖
保持5秒，放松
重复15次

图解要点：

椅子要稳固，避免滑动
收缩时不要憋气，保持正常呼吸
可以边工作边练习，利用碎片时间

云哥心得： 这个体位是我最推荐的，因为真的很方便！我在写文章的时候也会偷偷练习几下呢！😉

体位5：站姿提踵式（随时随地都能做）
这个体位最适合带娃的妈妈，站着就能练习。比如在等公交车、排队买菜的时候都可以做！
详细步骤：

站立，双脚与肩同宽
慢慢踮起脚尖，同时收缩盆底肌
保持3秒，慢慢放下脚跟
重复20次

图解要点：

可以扶着墙壁保持平衡
踮脚时呼气，放下时吸气
盆底肌收缩要自然，不要过度用力

用户评价：
@小米妈妈：我每天接孩子放学时都会做这个动作，现在盆底肌紧致多了，连老公都说我身材变好了！💃

常见问题解答
Q：产后多久可以开始练习？
A：顺产一般2周后，剖腹产要4-6周后。但最好先咨询医生，根据个人恢复情况决定。
Q：每天要做多少次？
A：刚开始每天做3组，每组10-15次。慢慢增加到每组20次。
Q：怎么判断自己做对了？
A：最简单的自测方法——收缩时腹部和臀部应该保持放松。如果肚子变硬了，说明用错力了！
Q：练习多久能看到效果？
A：一般坚持4-6周就能看到明显改善，但每个人的体质不同，见效时间也会有所差异。

云哥的最终建议
产后盆底肌恢复是个循序渐进的过程，不能急于求成。这5种体位各有优势，建议轮流练习，全面锻炼盆底肌。记住这三点：