产后妈妈必看：凯格尔运动躺着怎么做图解，30天跟练改善漏尿尴尬

生完宝宝后，打个喷嚏、抱孩子用力过猛，甚至开心大笑的时候，突然感到一阵尴尬的湿意…😳 很多新手妈妈都经历过这种难以启齿的瞬间，心里又慌又尴尬，不知道该怎么办才好。其实这不是什么奇怪的事情，据统计，超过80%的产后妈妈都存在不同程度的盆底肌受损，也就是说，你绝对不是一个人在面对这个问题！今天云哥就为各位妈妈带来一份特别实用的“自救指南”，重点讲解一下凯格尔运动躺着怎么做，通过详细的图解思路和30天跟练计划，帮大家一步步改善尴尬，重获自信和轻松！💪

► 一、为什么产后容易“漏尿”？你的盆底肌经历了什么

咱们先搞明白为啥会有这个尴尬。怀孕和分娩，对盆底肌的挑战真的很大。盆底肌就像一张很有弹性的“吊床”，在下面稳稳托住咱们的膀胱、子宫和肠道这些器官。怀孕的时候，宝宝一天天长大，这张“吊床”就得一直撑着越来越重的分量，就像一根皮筋被慢慢拉长。等到分娩那天，为了宝宝能出来，阴道会扩张很多，这更可能直接让盆底肌受伤。这么一来，这张“吊床”可能就变得有点松，弹性没那么好了，关水的“阀门”就关不严实。所以当肚子突然用力，比如咳嗽、大笑或者提点重物，腹压一增加，对膀胱的压力变大，一点点尿液可能就不受控制地漏出来了。
不过话说回来，虽然这个问题很常见，但咱们也不能一直忍着，总觉得是生完孩子的正常现象。因为如果一直不管它，可能不只是尴尬，说不定还会加重，或者引发一些别的问题。所以，主动去做些康复训练真的挺重要的。

► 二、凯格尔运动：为什么它是改善漏尿的“首选”？

在那么多康复方法里，凯格尔运动绝对是很多医生会首推的一个。它是由一位外国医生发明的，主要就是通过主动、有意识地去收缩和放松盆底肌，来让这块肌肉变得更有力量。
它最大的好处就是安全、简单，而且自己在家就能做。你不需要什么特殊的器械，只要掌握了正确的方法，每天花上十几二十分钟，躺着、坐着，甚至站着的时候都能悄悄练一练。只要坚持下来，让“吊床”重新恢复弹性，控尿能力自然就会慢慢好起来。有研究表明，长期坚持正确的凯格尔运动对改善女性漏尿情况是有帮助的。

► 三、图解教程：躺着做凯格尔运动的正确步骤（附常见错误）

好啦，重点来了！为啥特别强调“躺着”做呢？因为对于产后妈妈，尤其是刚开始恢复锻炼的妈妈来说，平躺这个姿势最能帮上忙。躺着的时候，腹部、臀部和大腿的肌肉最好放松，这样你就能把所有的注意力都集中在盆底肌那一块，避免用错力气。
第一步：准备好了吗？摆对姿势是成功的一半！

• 找一个舒服的地方平躺下来，可以在床上或者铺个瑜伽垫。
• 双膝弯曲，两只脚脚掌平踩着，两只脚分开大概和你的肩膀或者髋部一样宽。
• 胳膊自然放在身体两边，手心可以朝下。
• 全身放松，特别是你的肩膀、肚子还有屁股，一定要感觉它们是软软的，没在使劲。
• 一个小窍门：后腰那里可能会有一个小小的、自然的空隙，不用刻意把腰往地上压。

第二步：天啊，到底哪块肌肉才是盆底肌？（找准目标）
这是最最关键的一步！很多妈妈练了没效果，就是因为一开始就没找对地方。

• 想象一下：你小便到一半的时候，突然需要憋住，中断尿流的感觉。⚠️ 注意注意：这只是帮你找感觉的一个方法，千万不要每次都在上厕所的时候练习，那样反而可能起反作用！
• 再想象一下：你突然很想放屁，但场合不合适，你得拼命忍住不放的那个动作。
• 做这两个动作时，你感受到的肛门和尿道口周围那一圈向内、向上收紧、提起来的力，主要就是盆底肌在干活了。

怎么检查自己有没有用错力？

• 手放在肚子上：把手轻轻搭在小腹上。如果你在收缩的时候，感觉肚子绷紧鼓起来了，那说明你在用腹肌帮忙，不对哦！收缩时腹部应该是柔软的。
• 感觉屁股和大腿：屁股蛋儿应该是放松的，没有紧紧夹在一起的感觉。大腿内侧也不应该觉得酸。