你是不是也有过这样的时刻，刚刚生完宝宝，身体还没恢复好，一个咳嗽，或者只是开心地笑了一下，就感觉有点不对劲。那种尴尬和沮丧，我太懂了，因为很多新手妈妈都悄悄跟我提起过。大家最常问的就是：产后漏尿到底该怎么办，是不是永远好不了了？其实啊，只要用对方法，尤其是把凯格尔运动做对了，改善的效果会比你想象中快很多。但问题是，网上信息太多了，很多妈妈练了半天没效果，可能就是踩进了几个最常见的坑里。今天，我们就抛开那些复杂的术语，像聊天一样，说说怎么用正确的凯格尔运动来改善这个麻烦，关键是要避开哪3个坑。希望能帮到你。
找回身体的控制权：盆底肌不是玄学
首先咱们得明白，漏尿这事儿到底出在哪儿。不是你的身体坏了，它只是经历了一场巨大的变化，需要一点时间和正确的帮助来恢复。核心在于一块叫“盆底肌”的肌肉群，你可以把它想象成一张有弹性的吊网，兜着我们的膀胱、子宫这些脏器。怀孕和生产，就像是在这张网上长时间放了一个很重的西瓜，把它撑松了、拉长了，弹性没那么好了。所以，恢复的关键就是让这张“网”重新变得紧致有力。
但盆底肌在哪呢？感觉好抽象。这里云哥教大家一个最简单的自查方法：下次小便的时候（注意，只此一次用于测试！），尝试在中途突然停住尿流。感觉到那股发力的地方了吗？对，那就是盆底肌在工作的感觉。不过记住，绝对不要把中断小便当作日常锻炼，那会扰乱正常的排尿反射，反而不好。日常练习时，我们只是去回忆和模拟那种“收紧和上提”的感觉。
误区一：以为越用力越好，肚子也跟着使劲
这是新手最容易犯的第一个错误。很多妈妈一听说要收缩，就全身绷紧，小肚子鼓得硬硬的，脸都憋红了。结果练了半天，腰酸背痛，盆底肌却没什么感觉。为什么？因为你用腹部肌肉代偿了。
自问自答：怎么判断自己是不是在用肚子发力？
很简单，练习的时候，请把手轻轻放在你的小腹上。如果你的手感觉到腹部明显变硬、甚至被推起，那说明发力错了。正确的盆底肌收缩，小肚子应该是柔软的，甚至因为深层肌肉上提，下腹部会有一点微微向内收的感觉，而不是鼓出来。
该怎么办呢？
试试调整呼吸。躺下来，全身放松。吸气时，想象盆底肌像一朵花一样自然舒展打开；呼气时，轻轻地、缓缓地把这朵花向上收拢提起来。 把注意力完全集中在身体中央那个点上，忘掉你的肚子和屁股。刚开始可能找不到感觉，别急，多试几次，就像学骑自行车，找到感觉就是一瞬间的事。
误区二：只收紧，不放松，肌肉越来越紧张
第二个坑，是只知道拼命收紧，然后……就没了。肌肉一直绷着，忘了放松这回事。盆底肌已经很脆弱了，你再让它持续紧张，它只会更累、更僵，恢复效果当然差。
这里我们可以做个小对比：
| 错误练习方式 | 科学练习方式 |
|---|---|
| 猛地一下收紧到100% | 轻柔地收紧到最大力的50%-70% |
| 收紧后拼命保持，直到没劲 | 有节奏地“收紧-保持-放松” |
| 放松时一下子瘫掉 | 放松像慢镜头，完全彻底地松开 |
你看，科学的练习更像是在调节一根橡皮筋的弹性，而不是把它拉到最紧然后崩断。博主经常使用的一个经典节奏是：用3秒慢慢收紧，保持收紧状态3秒，再用4秒慢慢彻底放松。 这个“放松”的过程和收紧一样重要，甚至更重要！因为充分的放松能带来新鲜血液，带走疲劳物质，肌肉才能在休息中真正变得强健。
所以，练习时心里可以默默数拍子：收紧，2，3… 保持，2，3… 放松，2，3，4。让每一次收缩都完整。
误区三：三天打鱼两天晒网，看不到效果就放弃
我特别理解妈妈们的时间被撕成碎片，喂奶、换尿布、自己的休息都难保证，坚持规律锻炼太难了。但盆底肌的恢复就像存钱，每天存一点，零存整取，突然某一天你会发现余额很可观。如果练一天歇一周，那就等于总是从头开始，效果自然看不见。
但有些朋友想要坚持，该怎么办呢？云哥给大家带来了几个把练习“塞进”碎片时间的方法：
- 场景绑定法：把练习和某个每天必做的事绑在一起。比如，每次喂完奶后，做5次凯格尔；或者每次换完尿布后，做5次。利用现有习惯来触发新习惯，就不容易忘了。
- 见缝插针法：等红灯的30秒、排队时、靠在沙发上看手机的广告时间……这些时候都可以悄悄做几组。重点不在于一次做多久，而在于全天多次的、高质量的刺激。
- 目标微分化：不要想着“今天必须做够50次”。告诉自己：“我今天只要在三个不同的时间点，各做5次高质量的练习就好。”目标小了，心理压力就小，更容易完成。
最重要的是，你需要给自己一点耐心。 肌肉的生长和恢复是以“周”甚至“月”为单位计算的。别指望三天就有神奇变化。但只要你用对了上面说的方法，坚持2到4周，很多妈妈就会感觉到变化，比如咳嗽时漏尿的情况减轻了。这种正向反馈，会成为你继续坚持下去的最大动力。
除了练习，你还应该知道的事
正确的凯格尔运动是核心，但生活里的一些小习惯也能帮上大忙。
- 管理你的便秘：长期用力排便会对盆底造成巨大压力。多吃高纤维食物，多喝水，别憋着。
- 注意你的姿势：避免长期提重物，如果一定要提，记得在提起前先收缩盆底肌，给它们一个支撑。咳嗽或打喷嚏前，也养成条件反射，先快速收缩一下盆底肌“锁住”它。
- 选择温和的运动：在盆底肌力量没有很好恢复前，先避免跑步、跳绳、卷腹这些会给腹部带来巨大冲击的运动。可以从散步、瑜伽、游泳开始。
我的最后一点心里话
做妈妈已经非常辛苦了，身体上的这些变化和尴尬不该成为我们的心理负担。产后漏尿，它不是你的错，只是一个非常普遍的、可以改善的身体信号。把它看作是你和身体的一次重新对话，一次温柔的修复。从今天起，试着用正确的方法，每天花几分钟，和你的盆底肌打个招呼，重新认识它，训练它。我相信，那个对身体充满掌控感的你，很快就能回来。别放弃，你比自己想象中更有力量。
暂无评论内容