凯格尔运动腹部放松的正确呼吸方法

你有没有试过做凯格尔运动的时候，感觉腹部特别紧绷，甚至有点酸痛？😅 其实啊，这往往是因为呼吸方法不对。云哥今天就来聊聊，怎么通过正确的呼吸，让腹部真正放松下来，这样盆底肌训练才能更有效果。希望能帮到你！
为什么呼吸和腹部放松有关系？
盆底肌和呼吸是紧密相连的。当我们吸气的时候，横膈膜下降，腹部会自然鼓起；呼气的时候，横膈膜上升，盆底肌可以顺势收缩。如果呼吸乱了，腹部就容易代偿发力，反而让盆底肌“偷懒”。但有些朋友想要更具体的操作，该怎么办呢？一起往下看吧！
正确的呼吸步骤

1. 平躺放松：找个舒服的地方平躺，膝盖弯曲，脚掌踩地。这样腰部更容易贴地，腹部不会紧张。

   

2. 手放腹部：一只手放在腹部，另一只手放在胸口。这样可以实时感受腹部是不是在动。
3. 吸气鼓起：用鼻子慢慢吸气，感觉腹部像气球一样鼓起来。胸口尽量保持不动。
4. 呼气收缩：用嘴巴慢慢呼气，同时收缩盆底肌（就像憋尿的感觉）。腹部会自然回落，不要刻意收紧。

常见错误呼吸方式

• 胸式呼吸：吸气时胸口抬起，腹部不动。这样会让腹部肌肉紧张，盆底肌得不到充分锻炼。
• 屏气发力：很多人习惯屏住呼吸用力，这会导致腹压突然升高，反而压迫盆底肌。
• 呼吸过快：急促的呼吸会让身体紧张，腹部很难放松下来。

问答环节
问：我总是习惯胸式呼吸，改不过来怎么办？
答：可以试试侧卧练习。侧卧时，胸部的活动会受限，更容易找到腹部呼吸的感觉。云哥建议每天练习5分钟，慢慢养成习惯。
问：呼气的时候，盆底肌要收缩多久？
答：刚开始可以收缩3秒，放松3秒。熟练后逐渐延长到5-10秒。重点是保持呼吸流畅，不要憋气。

不同姿势的呼吸技巧