办公室久坐族凯格尔运动基础入门跟练视频教程

嘿，各位办公室的小伙伴们！我是云哥，一个专注办公室健康的小博主。今天咱们来聊个有点尴尬但超重要的话题——你是不是也遇到过这些情况：坐久了站起来觉得腰酸背痛，打个喷嚏突然有点漏尿，或者总觉得下半身血液循环不好？😅 其实啊，这些问题很可能都和你的盆底肌有关系！
但有些朋友可能会问，什么是盆底肌呢？简单说，它就像一张”吊床”，托着我们的膀胱、子宫（女性）、直肠这些器官。长期坐着会让这张”吊床”一直处于放松状态，慢慢就变得松弛无力了。这就是为什么我们需要锻炼盆底肌！
为什么久坐族更需要凯格尔运动？
说到锻炼，很多人第一反应是深蹲或者跑步。但其实对久坐族来说，凯格尔运动比深蹲更合适！为什么呢？因为深蹲需要膝盖发力，很多久坐族练完膝盖会疼；而凯格尔运动可以精准锻炼盆底肌，不用动腿、不用弯腰，坐着就能做，对关节零压力。云哥有个同事就是，坚持做了3个月凯格尔运动，现在打喷嚏再也不用慌慌张张找纸巾了。
先找准盆底肌在哪？
很多朋友做凯格尔运动没效果，其实是因为没找对肌肉！这里云哥教大家两个超简单的方法：
方法一：憋尿测试法（只是找感觉，别真的憋尿运动哦！）
下次上厕所时，试着在排尿中途”中断尿流”，感受一下是哪些肌肉在用力？那种”收缩、夹紧”的感觉，就是盆底肌在工作。
方法二：手指感知法（注意手部卫生！）
洗净手后，将一根手指轻轻伸入阴道（女性）或肛门（男性），然后试着收缩肌肉，感受手指被”包裹、向上提拉”的感觉。
呼吸节奏是关键！
找到肌肉后，呼吸配合特别重要！很多教程都忽略了这个细节。正确的节奏应该是：

• 吸气时，放松盆底肌；
• 呼气时，收缩盆底肌。

为什么呢？因为呼气时腹压小，盆底肌更容易收缩。如果你憋气，反而会增加腹压，给盆底肌添负担。
办公室专属训练计划表
云哥结合医生建议和用户反馈，特意设计了这份办公室友好型训练计划：