凯格尔运动三种姿势图解

哎呀，姐妹们，你们有没有遇到过这种情况：明明每天都在坚持做凯格尔运动，可是漏尿的问题还是没改善？😅 我闺蜜前几天还跟我抱怨，说她练了两个月，结果去医院检查，医生说她的盆底肌根本就没练对！其实啊，凯格尔运动看似简单，但姿势是否正确，直接决定了锻炼效果。今天云哥就为大家带来了三种最常用、最有效的凯格尔运动姿势图解，一起看看吧！

姿势一：仰卧屈膝式（最适合新手）

为什么推荐这个姿势？
对于刚接触凯格尔运动的新手妈妈来说，这个姿势最容易找到发力感。因为躺着的时候，腹部和臀部的肌肉最放松，不容易“借力”。
详细步骤图解（文字版）：

准备动作： 平躺在瑜伽垫或硬板床上，双膝弯曲，双脚平放在地面上，双脚间距与肩同宽。双臂自然放在身体两侧，掌心向下。
发力要点： 想象你在电梯里想放屁，但必须拼命忍住，那种收紧肛门和阴道周围肌肉的感觉。注意！是向上向内“提”的感觉，而不是向下“挤”。
保持与放松： 收紧肌肉，保持3-5秒（新手可以从3秒开始），然后彻底放松5-10秒。放松的时间一定要足够，让肌肉完全松弛下来。

常见错误对照表：

错误动作	正确做法	后果
腹部鼓起或收紧	保持腹部柔软，可以用手摸着肚子监督	练成腹肌，盆底肌没练到
臀部夹紧	臀部肌肉完全放松，只靠盆底肌发力	大腿和臀部酸痛
憋气	正常呼吸，不要屏住呼吸	增加腹压，反而对盆底肌不好

云哥小建议： 如果你找不到感觉，可以尝试在小便时中断尿流，体会一下肌肉收缩的感觉。但记住，这只是为了找感觉，不要经常这样做，以免影响正常的排尿反射。

姿势二：坐姿练习（办公室妈妈的救星）

什么时候用这个姿势？
这个姿势最大的好处就是隐蔽！你可以在办公室坐着工作、在家看电视、甚至坐地铁的时候偷偷练，没人会发现。😉
详细步骤图解（文字版）：

准备动作： 坐在椅子上，双脚平放地面，背部挺直（不要靠在椅背上），双膝保持90度弯曲。可以在臀部下面垫一个小毛巾卷，让骨盆稍微前倾，这样更容易找到盆底肌。
发力要点： 同样是收缩盆底肌，但坐姿下，你会感觉到肌肉是垂直向上提的，对抗着重力。
进阶技巧： 熟练后，可以尝试“快收快放”（收缩1秒，放松1秒）和“慢收慢放”（收缩5-10秒，放松5-10秒）交替进行。

自问自答：为什么坐姿练起来感觉不一样？
Q：云哥，为什么我躺着练感觉很明显，坐着练就没感觉了？
A：这是因为重力方向变了呀！躺着的时候，盆底肌是水平用力的；坐着的时候，你需要对抗重力向上提。刚开始不习惯很正常，多练几次就能找到感觉了。
注意事项：

椅子不能太软，太软的沙发会让你的骨盆不稳定，发力不准确。
练习时，大腿内侧肌肉要放松，不要用力夹紧双腿。

姿势三：跪姿四点支撑式（猫牛式变体）

这个姿势有什么特别之处？
这个姿势结合了脊柱的灵活性和盆底肌的收缩，能更好地激活深层盆底肌。特别适合那些觉得仰卧和坐姿效果已经“平台期”的妈妈。
详细步骤图解（文字版）：

准备动作： 双手和双膝着地，趴在垫子上。手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。背部保持平直，像一张桌子。
配合呼吸： 吸气时，放松盆底肌，同时让腹部下沉，抬头向上看（牛式）；呼气时，收缩盆底肌，同时将背部向上拱起，低头看肚脐（猫式）。
节奏控制： 动作要缓慢，呼吸要深长。呼气收缩时，要感觉盆底肌被“包裹”得很紧。

这个姿势适合所有人吗？
不一定哦！如果你的手腕有伤痛，或者膝盖不舒服，建议先不要做这个姿势。另外，孕晚期的妈妈也最好避免这个姿势，以免压迫到腹部。
三种姿势效果对比表：

凯格尔运动三种姿势图解

姿势名称	难度系数	适合人群	主要优势
仰卧屈膝式	★☆☆☆☆	绝对新手、找不到发力感的人	干扰最少，最容易入门
坐姿练习	★★☆☆☆	上班族、需要利用碎片时间的人	隐蔽性强，方便坚持
跪姿四点支撑	★★★☆☆	有一定基础、想突破平台期的人	结合脊柱活动，激活更深层肌肉

关于姿势选择的个人心得

说实话，我自己刚开始练的时候，也是从仰卧姿势入门的。那时候总觉得坐着练没感觉，后来坚持了一周，才慢慢适应。所以我想说，不要急于求成，先从最简单的姿势开始，把发力感练对了，再尝试其他姿势。
另外，我发现很多妈妈容易忽略一个细节：放松比收缩更重要！如果你只注重收缩，不注重彻底放松，盆底肌就会一直处于紧张状态，反而容易导致肌肉疲劳甚至痉挛。所以，每次收缩后，一定要给自己几秒钟的时间，让肌肉完全“瘫”下来。
最后，我想强调一下坚持的重要性。这三种姿势，你可以每天轮换着练，也可以根据自己的时间和身体状况选择一种重点练。但最重要的是，把它变成像刷牙一样自然的习惯。也许一个月、两个月看不到明显变化，但坚持半年、一年，你会发现，那些尴尬的漏尿瞬间，真的在慢慢减少！💪 希望这篇图解文章能帮到你们，如果还有不清楚的地方，欢迎随时问我哦！

凯格尔运动三种姿势图解