凯格尔运动后腰酸怎么回事哺乳期能继续做吗

哎呀，听说你练凯格尔运动后腰酸了？🤔 很多新手妈妈都遇到过这种情况——明明想锻炼盆底肌，结果腰却先抗议了。更纠结的是，正在哺乳期能不能继续练呢？今天云哥就和大家聊聊这个话题，希望能帮到你！💪
一、为什么练凯格尔会腰酸？
其实啊，这问题特别常见。凯格尔运动本来是练盆底肌的，但很多妈妈一不小心就用错了力。你可能不知道，腰部肌肉和盆底肌是“邻居关系”，如果盆底肌使不上劲，腰肌就会跑来“帮忙”，结果就是腰酸背痛。
还有几种常见原因：

• 姿势不对：比如憋气练习，或者用腹部发力代替盆底肌

  

• 练得太猛：突然增加训练量，肌肉受不了
• 肌肉太紧张：有些妈妈其实是盆底肌高张，越练越糟

二、3步自查法：看看你是哪种情况
第一步：感受一下疼痛类型
是酸胀感还是刺痛感？活动后是缓解还是加重？如果只是肌肉酸胀，一般是正常现象；但如果是刺痛感，或者疼痛向腿部放射，那就要小心了。
第二步：回忆训练细节
是不是练习时憋气了？腹部是不是绷得太紧？每次练习时间是否过长？这些细节都很关键。
第三步：评估身体状态
最近带娃是不是经常久坐？睡眠质量怎么样？这些都会影响训练效果。
三、哺乳期能继续练吗？
答案是：可以，但要讲究方法！
哺乳期妈妈的身体比较特殊，激素变化会让韧带比平时松弛些。这时候练凯格尔，其实效果可能更好，但要注意以下几点：
哺乳期训练要点：

• 喂奶前练：宝宝吃奶的时候妈妈通常是坐着的，正好可以利用这个时间
• 分散练习：不要一次性做太多，可以把运动分散到一天中的几个小时间段
• 补充水分：哺乳期容易口渴，训练前后记得多喝水

四、腰酸后的缓解方案
如果已经腰酸了，别着急，云哥给大家支几招：
立即缓解法：

• 休息：发现腰酸后要立即停止当前运动，避免加重肌肉负担
• 冷热敷：运动后48小时内可以用冰袋冷敷疼痛部位，48小时后转为热敷
• 温和拉伸：疼痛缓解后可进行猫式伸展等低强度腰部拉伸

长期预防法：

• 找准肌肉：练习前先做几个腹式呼吸，放松全身
• 循序渐进：别急着增加强度，慢慢来比较快
• 注意呼吸：保持自然呼吸，收缩时呼气，放松时吸气

五、哺乳期训练时间表