生完宝宝后，好多妈妈都遇到过这样的尴尬：咳嗽一下、打个喷嚏，内裤就湿了一小块…😅 更别提憋不住尿的感觉有多难受了！这就是典型的盆底肌“罢工”信号。那“产后凯格尔运动何时开始”才能解决这个问题呢？今天云哥就跟大家好好聊聊，特别是顺产和剖腹产的妈妈，开始时间真的不一样，做对了效果才能翻倍！💪
一、为什么凯格尔运动对产后妈妈这么重要？
当妈妈可真不容易，怀孕生孩子对盆底肌的伤害，就像是橡皮筋被拉久了会松掉一样。盆底肌一旦松弛，就兜不住膀胱和尿道了，所以你会发现，大笑、弯腰抱孩子这种小动作都会导致漏尿。
不过话说回来，凯格尔运动也不是越早做越好。虽然锻炼盆底肌很重要，但开始得太早可能会影响到产后恶露的排出，从而影响子宫恢复。这就好比伤口还没结痂你就去挠它，反而好得更慢。
二、顺产妈妈什么时候开始最合适？
一般建议在顺产后30-42天做凯格尔运动比较合适。这个时间点，妈妈的身体已经过了最虚弱的时候，恶露也排得差不多了，可以开始进行盆底肌的康复训练了。
但有些朋友想要早点开始，也不是完全不行。自然分娩后如果没有严重撕裂或会阴伤口，产后1周就可以尝试轻柔的训练。不过这个“轻柔”到底有多轻，或许暗示我们需要根据自身感觉来调整，一开始就像轻轻眨眼睛那样微缩就可以。
云哥觉得，顺产妈妈开始锻炼前，最好摸摸腹部验证自己动作是否正确。如果你感觉腹部鼓起来了，那很可能用错了力，这样练了也是白练！
三、剖腹产妈妈的特殊情况该怎么办呢？
剖腹产的情况就复杂一些了，毕竟肚子上有伤口。通常剖腹产术后约6周左右进行常规产后复查，如果此时无任何不适症状、切口愈合良好，就可以开始进行凯格尔运动了。
但具体机制待进一步研究，因为有些剖腹产妈妈恢复得快，大约2周左右，待伤口基本愈合后也可以开始，初期以仰卧位练习为主减少腹部压力。而如果产后比较虚弱，出血多或有感染，那就不能强求自己过早开始运动。
我经常使用的一个小技巧是：剖腹产妈妈开始锻炼时，最好躺着做。这样腹部压力小，伤口也不容易疼。等恢复好些了，再尝试坐着或站着做。
四、做凯格尔运动最容易踩的坑
很多妈妈最常犯的错误就是用错力气！你可能以为自己练得很认真，结果全用在腹部和臀部了，盆底肌一点没练到。可以用手摸着腹部，如果肚子硬了，说明动作不对。
还有一个坑就是太着急了。有些妈妈一天做几百次，结果第二天盆底肌酸痛得不行。其实肌肉也需要休息，过度训练反而可能加重盆底肌的损伤。
但有些朋友可能会问，那怎么知道自己做对了呢？云哥建议大家可以在排尿时尝试中断尿流来感受盆底肌的位置，但记住这只是找感觉的方法，不要经常在排尿时做这个动作哦！
五、个人观点与实用小建议
从我接触过的妈妈们来看，产后3-6个月真的是盆底肌恢复的黄金期。但这个时间范围似乎有点宽，具体为什么是这个时间段，可能跟人体自我修复的周期有关。
关于锻炼强度，我觉得应该循序渐进。刚开始每次收缩保持3-5秒，每天做2-3组，每组8-10次就比较合适。等肌肉有力气了，再慢慢增加强度和时长。
最后给宝妈们一个小提示：凯格尔运动可以随时随地做，喂奶的时候、看电视的时候，甚至等红灯的时候都能悄悄做几下。坚持才是最重要的，别指望一两天就见效，但坚持几个月，你一定能看到变化！🎉
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