产后妈妈凯格尔运动正确做法图解教程

生完宝宝后打个喷嚏就漏尿，是不是很多妈妈都经历过的尴尬？😅 或者大笑时突然感觉内裤湿湿的，这种困扰真的让人特别无奈。其实有数据显示，产后女性漏尿发生率超过50%！但只有12.3%的女性知道通过凯格尔运动来改善。今天云哥就和大家聊聊产后妈妈凯格尔运动的正确做法，希望能帮到正在为此烦恼的妈妈们！

为什么要做凯格尔运动？

怀孕和分娩对盆底肌的伤害真的不小，盆底肌就像一张“吊床”，稳稳托住膀胱、子宫这些重要器官。当这张“吊床”松了，就会导致漏尿、盆腔器官脱垂等问题。
不过话说回来，虽然凯格尔运动对改善盆底功能很有帮助，但具体的作用机制可能还需要进一步研究。毕竟每个人的身体状况都不一样，效果也会有所差异。

怎么准确找到盆底肌？

排尿中断法：在小便时尝试突然停住尿流，这时候用力的肌肉就是盆底肌。但这个方法只能用来找感觉，可别频繁练习，以免影响膀胱功能哦！
手指感知法：洗干净手后，将一根手指轻轻放入阴道，收缩时如果能感觉到肌肉包裹手指，就是找对地方了。这个方法比较直接，能帮你准确找到肌肉位置。
咳嗽测试法：轻轻咳嗽时，试着收缩会阴部肌肉，如果有种“向上提”的感觉，说明找对肌肉了。这个方法特别适合在外面或者不方便的时候使用。

正确的准备姿势

仰卧位：平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面，保持身体放松。这个姿势最适合初学者，可以减少腹部肌肉干扰。
坐位：腰部挺直，双脚平放在地面，身体保持稳定。适合上班族妈妈利用工作间隙练习。
站位：双脚与肩同宽，保持身体直立。这个姿势最方便，随时随地都能练习。

具体练习步骤详解

收缩阶段：缓慢收缩盆底肌，持续3-5秒，感受向上提拉的感觉。一定要注意保持正常呼吸，不要憋气！
放松阶段：慢慢放松盆底肌，休息5-10秒，让肌肉完全放松。放松时间和收缩时间最好差不多长。
练习频率：每组10-15次，每天做3-4组。重要的是坚持，而不是一次练很多。

不同阶段的训练方案