你是不是也这样？每天坚持做凯格尔运动，但漏尿的问题好像没啥改善，甚至有时候做完觉得小腹更胀了？😣 其实啊，这很可能是因为你的呼吸没配合好！很多新手妈妈都在问，凯格尔运动呼吸总做错该怎么办呢？今天云哥就带来详细的设置方法，一起看看吧！💪
为什么呼吸配合错了会伤身体？
盆底肌其实和呼吸是连着的。如果你吸气的时候收缩，或者一直憋气，那腹压就会变大，反而给盆底肌增加负担。这就好比一边给气球打气一边往下压，气球很容易就爆了。盆底肌也是一样，错误的呼吸方式不仅练不到肌肉，还可能造成盆底损伤。
3步教你正确配合呼吸
第一步：先学会放松呼吸
别急着收缩，先平躺下来，把手放在腹部。吸气的时候感觉肚子鼓起来，呼气的时候肚子瘪下去。这个基础呼吸练熟了，才能开始下一步。
第二步：呼气时收缩，吸气时放松
这是最核心的口诀！慢慢呼气的时候，有意识地把盆底肌向上提；吸气的时候，让盆底肌完全放松。记住，放松和收缩一样重要！
第三步：检查是否用错了力
收缩的时候，摸摸腹部是不是软的。如果肚子变硬了，说明你在用腹部的力量代偿，这样不仅没效果，还可能伤到盆底肌。
常见错误呼吸模式对比
| 正确做法 | 错误做法 | 后果 |
|---|---|---|
| 呼气时收缩盆底肌 | 吸气时收缩盆底肌 | 腹压增加，加重盆底负担 |
| 自然呼吸不憋气 | 收缩时憋气
|
盆底肌无法充分锻炼，还可能头晕 |
| 呼吸深长平稳 | 呼吸急促浅短 | 盆底肌收缩不充分，效果打折扣 |
但有些朋友想要更具体的指导，该怎么办呢？
云哥建议大家可以从躺着练习开始，这样更容易找到感觉。先别急着做很多次，把注意力完全集中在呼吸和盆底肌的配合上。每天练习3-5组，每组10次，坚持一周，你就会发现盆底肌的收缩感越来越明显了。
博主经常使用的小技巧
我经常在睡前或者起床前做几组，因为这时候身体最放松，更容易找到正确的发力感。还有一个技巧是，想象自己在吹气球，呼气的时候把气球吹大，同时盆底肌向上提，这样意象训练法真的很管用！🎈
个人观点与建议
从我自己的经验和接触的案例来看，呼吸配合真的是凯格尔运动成败的关键。很多妈妈只关注收缩的次数，却忽略了呼吸的节奏，结果就是事倍功半。其实啊，慢一点、稳一点，比做得快、做得多更重要。
如果你已经练习了一段时间但效果不明显，不妨回头检查一下自己的呼吸方法。有时候，一个小小的调整就能带来巨大的改变。希望每个妈妈都能掌握这个正确的呼吸配合方法，告别无效锻炼，保护好盆底健康！💖
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