哎呀，说到凯格尔运动，真是很多妈妈们又爱又恨的话题。我经常收到留言问：“云哥，我每天都练凯格尔，为什么还是漏尿啊？”仔细一问，有人一天做十几次，有人一个月才想起来练一回…这效果能好吗？😅 其实啊，这个问题真的不能一概而论，就像吃饭一样，每个人饭量不同，运动量也得看个人情况。今天咱们就聊聊这个“每天做几次”的学问。
先搞清楚为啥要数着次数练
盆底肌吧，它虽然是肌肉，但跟咱们胳膊腿上的肌肉不太一样。它特别娇气，练少了没效果，练多了反而会累着。北京大学第一医院的陆叶医生就说过，一般建议每天练习三次，每次大约10～15分钟。这么分配其实是有道理的：早上起来练一次，唤醒肌肉；中午休息时来一次，保持状态；晚上睡前再做一次，巩固效果。这样肌肉就能得到持续刺激，又不会太疲劳。
不过话说回来，这个次数也不是铁打的规定。就像我有个朋友，她刚开始练的时候，连5秒钟都坚持不住，那她就得从少一点开始，比如每天两次，每次时间短点。而另一个经常锻炼的朋友，盆底肌本来就有基础，她可能就能适当增加次数。
具体每次怎么练才有效果
光知道次数还不够，每次练习的质量更重要。这里有个常见的误区：很多人以为收缩得越用力越好，结果练完腰酸背痛，盆底肌却没什么感觉。🤔
正确的做法应该是：平躺弯曲膝盖，收缩盆底肌3-10秒，然后彻底放松5-10秒。这样算一次，重复10-25次算一组。放松时间其实比收缩时间还重要，因为肌肉需要在放松时恢复弹性。我刚开始练的时候也犯过急，后来发现慢慢来反而效果更好。
要是你觉得躺着练没感觉，也可以试试坐着或站着练。但这里有个知识点我到现在也没完全搞明白：为什么有些人变换姿势后效果更好，有些人却更差？可能跟每个人的盆底肌状态有关系吧。
不同人群的练习方案可以这样调整
产后妈妈的情况比较特殊。因为分娩对盆底肌的损伤比较大，需要更细致的方案。河北中医药大学的专家团队建议，产后妈妈可以每天进行2-3组，每组10-15次。重要的是循序渐进，别急着加量。
而中老年朋友的练习重点又不一样。随着年龄增长，肌肉流失是自然现象，所以锻炼更要注重持续性。可以适当减少每次的时长，但要坚持每天练。我邻居阿姨就是每天早餐后和晚饭后各练10分钟，坚持了半年后，她说上下楼梯都轻松多了。
不过有个问题我一直想不通：为什么有些人练凯格尔运动效果立竿见影，有些人却要练好几个月才见效？这里面的具体机制可能还需要更多研究才能说清楚。
避开这些坑让你的锻炼事半功倍
最常见的坑就是用错力。我见过最夸张的是有人练凯格尔练到腹肌酸痛，这完全是本末倒置。正确的感觉应该是轻微的提肛感，而不是全身用力。还有个办法是在排尿时尝试中断尿流来找感觉，但记住这只是为了找肌肉位置，不能经常这样练，会影响膀胱功能。
另一个坑是过度锻炼。盆底肌痉挛的患者就要特别注意，如果过度锻炼反而可能让情况更糟。怎么判断是否过度呢？如果你练完后觉得盆底区域更加不舒服或者有疼痛感，那可能就是练太多了。
最后给大家个小建议：最好先在医生指导下找到正确的发力方法。虽然凯格尔运动看起来简单，但要是方法不对，可能练了也白练。我自己就走过这个弯路，后来在康复师指导下调整了方法，效果才明显起来。
其实说到最后，凯格尔运动的关键不在于次数多少，而在于是否坚持和动作是否标准。就像种花一样，天天浇水可能把花浇死，不浇水又会枯死，找到适合自己的节奏最重要。希望我的这些经验能帮到正在为这个问题烦恼的你！🌷
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