PC肌训练错误姿势纠正图解：5大常见错误与正确发力对照

你是不是也遇到过这种情况：明明每天都在坚持练PC肌，但就是看不到效果？甚至有时候练完反而觉得腰酸肚子痛…😅 其实啊，这很可能不是你练得不够努力，而是你的训练姿势出了错！今天云哥就带大家一起来看看5个最常见的错误姿势，顺便教你怎么正确发力。
错误1：用肚子发力代替PC肌收缩
很多人一收缩PC肌，整个肚子都绷得紧紧的，这样练了半天，盆底肌根本没得到锻炼。

• 正确做法：平躺时把手放在小腹上，收缩时确保肚子完全放松。想象一下，你的PC肌就像电梯在一层一层往上升，而不是整个腹部都在用力。

错误2：憋气训练，满脸通红
这个错误太常见了！很多人一用力就习惯憋气，结果练完头晕眼花的。

• 正确做法：保持自然呼吸，收缩时呼气，放松时吸气。你可以边练边小声数数，这样就能确保呼吸正常了。

  

错误3：用臀部和大腿肌肉代偿
有些人练完PC肌，屁股和大腿比盆底还酸，这明显是发力位置错了。

• 正确做法：平躺时膝盖弯曲，双腿微微分开。收缩时臀部和大腿要保持放松，如果感觉这些部位发酸，说明你用错力了。

错误4：只收缩不提升，方向错了
PC肌发力不是简单“夹紧”，而是要有向上提升的感觉。很多人只做了收缩，却忽略了提升这个关键动作。

• 正确做法：想象你的盆底肌像一张吊床，收缩时是整个吊床向上抬升，而不是单纯地向中间挤压。

错误5：训练太频繁，肌肉疲劳
有些朋友急于求成，一天练好几十分钟，结果反而效果越来越差。

• 正确做法：每天早中晚各练一次，每次10-15分钟就够了。肌肉需要时间恢复，练得太多反而会疲劳。

怎么知道自己练对了？
如果你在训练时感觉到阴茎根部有牵拉感，或者胯下有紧实感、热感，锻炼后排尿更顺畅有力，那说明你练对了。
个人心得分享

云哥觉得啊，PC肌训练就像学游泳，光看教程不够，得自己下水找感觉。我经常使用的办法是：先平躺练习，等找到感觉后再尝试坐着和站着练。最重要的是，别指望一两天就见效，这玩意儿需要耐心，一般坚持4-6周才能看到明显变化。
希望这些图解对照能帮到你，如果有其他问题，欢迎在评论区告诉云哥！💪