产后妈妈躺着做凯格尔运动正确姿势图解详解

生完宝宝后，你有没有发现自己的身体悄悄发生了变化？打个喷嚏就漏尿，或者总觉得下面松垮垮的？😔 其实啊，这都是盆底肌在“报警”！很多产后妈妈都知道要做凯格尔运动，但云哥发现，大家躺着做的时候，姿势五花八门，有的甚至越练越糟。今天，我们就来聊聊产后妈妈躺着做凯格尔运动的正确姿势图解，希望能帮到你！

为什么产后妈妈特别需要躺着做凯格尔运动？

生完孩子后，盆底肌就像一根被过度拉伸的橡皮筋，变得松弛无力。虽然身体有自我修复的能力，但如果不主动干预，恢复过程可能会很漫长。躺着做凯格尔运动，对产后妈妈来说有几个特别的好处：
身体负担最小：产后妈妈往往身体虚弱，躺着做可以减少重力对盆底的压力，让训练更轻松。
更容易集中注意力：平躺时身体最放松，更容易感受到盆底肌的细微收缩。
避免错误发力：很多妈妈产后腹直肌分离，站着或坐着练容易用腹部代偿，躺着练能更好地隔离腹部肌肉。
不过话说回来，虽然躺着练有这么多好处，但具体到每个人什么时候开始练、练多久，还是要听医生的建议。毕竟每个人的身体恢复情况不一样。

图解教程：躺着做凯格尔运动的正确姿势

准备姿势：怎么躺才对？

很多妈妈以为随便一躺就行，其实姿势不对会影响效果。
✅ 正确做法：

1. 找一个平坦舒适的地方，比如床或瑜伽垫。
2. 仰卧，双膝弯曲，双脚平放，略分开与肩同宽。
3. 双臂自然放在身体两侧，掌心向下。

   

4. 全身放松，特别是腹部、臀部和腿部。

❌ 常见错误：

• 腰部悬空，这样会增加腰椎压力。
• 双腿伸直，这样大腿后侧肌肉容易代偿发力。

动作分解：收缩与放松的细节

收缩阶段：

1. 想象阴道和肛门同时向上吸提的感觉，就像电梯上升一样。
2. 缓慢收缩，保持3-5秒。新手可以从3秒开始。
3. 关键点：收缩时保持正常呼吸，不要憋气！

放松阶段：

1. 缓慢放松盆底肌，放松时间应该是收缩时间的2倍（比如收缩3秒，放松6秒）。
2. 一定要让肌肉彻底松弛下来，这很重要！

云哥小窍门：可以在小腹上放一本薄书，收缩时确保书没有明显起伏，这样就能监控腹部是否在偷偷用力。

产后妈妈最容易犯的3个错误

错误1：用腹部代偿发力

这是最常见的错误！很多妈妈练完后肚子酸，盆底肌却没感觉。这可能是因为产后腹直肌分离，腹部肌肉薄弱，更容易代偿。
如何避免：

• 训练时把手放在腹部，时刻检查腹部是否柔软。
• 如果发现腹部发硬，先放松，重新尝试收缩盆底肌。

错误2：臀部夹紧

有些妈妈会不自觉地夹紧臀部，用臀部肌肉代偿。这样不仅练不到盆底肌，还可能造成臀部肌肉紧张。
如何避免：

• 训练时感受臀部是否放松。

  

• 可以在臀部下方垫一个小毛巾卷，帮助放松臀部。

错误3：过度追求强度

产后身体还在恢复期，过度训练反而可能加重盆底肌负担。有些妈妈以为越用力越好，结果导致肌肉疲劳甚至疼痛。
如何避免：

• 循序渐进，从轻柔的收缩开始。
• 如果感到不适，立即停止训练。

训练计划：产后妈妈专属方案

产后妈妈的身体状况特殊，训练计划也要因人而异。这里云哥给大家一个参考方案，但具体还是要根据自身情况调整。