盆底肌痉挛怎么办？初练凯格尔运动疼痛的5步缓解法

刚开始练凯格尔运动，满心期待改善盆底肌，结果练着练着下面突然抽痛起来，像有根筋被揪住了似的？😣 特别是产后妈妈们，本来想通过这个运动恢复身材，反而添了新毛病，这种盆底肌痉挛的痛真是谁经历谁知道。云哥今天就和大家聊聊，为什么会出现这种情况，该怎么办呢？

盆底肌痉挛到底是什么感觉？

很多朋友描述盆底肌痉挛就像阴道或肛门周围突然抽筋，有时候是刺痛，有时候是持续性的酸胀感。特别是练凯格尔运动的时候，一用力就痛，不用力又觉得没练到，真的很让人纠结。其实啊，这往往是肌肉过度紧张或者发力方式不对导致的。
盆底肌为什么会痉挛呢？云哥发现主要有这几个原因：可能是孕期和分娩带来的影响，盆底肌被长时间压迫后变得特别敏感；也可能是运动时太用力了，肌肉疲劳导致的自我保护性收缩；还有的朋友因为找不到正确的发力感觉，用错了其他肌肉群，反而让盆底肌更加紧张。

5步缓解法，让盆底肌放松下来

第一步：立即停止运动，给肌肉“放假”

一感觉到痉挛或疼痛，马上停下来！别想着“再坚持一下”，这时候继续练只会让肌肉更紧张。云哥建议至少休息1-2天，让盆底肌彻底放松。可以尝试平躺，在膝盖下面垫个枕头，这个姿势能最大程度减轻盆底肌的压力。

第二步：热敷缓解，让肌肉“暖”起来

用40℃左右的热水袋或热毛巾敷在下腹部，每次15-20分钟，每天2-3次。热敷真的很有用，它能促进局部血液循环，帮助痉挛的肌肉慢慢松弛下来。很多妈妈试过后都说“舒服多了”，就像给紧绷的绳子松绑一样。

第三步：学习正确呼吸，别“憋气”

很多朋友练凯格尔的时候会不自觉地憋气，这反而会增加腹压，让盆底肌更紧张。正确的做法是：呼气时缓慢收缩盆底肌，吸气时完全放松。云哥觉得，先把呼吸练对了，再考虑肌肉收缩，效果会好很多。

第四步：找到正确的发力感觉

这是最关键的一步！盆底肌发力应该是“向上提”的感觉，而不是“向后夹”。你可以试试这个方法：想象自己在电梯里，盆底肌像电梯一样从1楼慢慢升到3楼，再慢慢降下来。如果还是找不到感觉，可以换个姿势，从躺着抬高臀部开始练习，这样重力会帮助盆底肌更好地收缩。

第五步：循序渐进，别“贪多”

恢复锻炼后，一定要从低强度开始。比如先收缩1-2秒，放松3-5秒，每天做10次就可以了。等适应后再慢慢增加时间和次数。云哥见过太多心急的朋友，想一口吃成胖子，结果反而伤了身体。

正确vs错误姿势对比表