产后初练凯格尔运动漏尿加重如何纠正

刚生完宝宝开始练凯格尔，结果发现漏尿反而更严重了？别慌，云哥今天就来聊聊这个让很多新妈妈头疼的问题！产后身体本来就虚弱，盆底肌像一张松了的吊床，这时候练凯格尔如果方法不对，反而会让漏尿加重。但有些朋友想要快速恢复产前状态，结果越练越糟。该怎么办呢？一起往下看吧！😊
其实这种情况很常见，虽然听起来有点反直觉，但或许暗示你的训练方法出了问题。产后盆底肌特别脆弱，如果训练时其他肌肉乱帮忙，反而会让这张吊床松得更厉害。

为什么产后练凯格尔会漏尿加重？

简单说，就是你的盆底肌“罢工”了，其他肌肉在“瞎帮忙”！产后盆底肌本来就松弛，如果训练时腹部过度发力，腹压增大直接压迫膀胱，漏尿自然就更严重了。
主要可能这几个原因：

• 腹部代偿发力：练的时候肚子鼓得老高，腹压增加压迫膀胱
• 呼吸配合错误：憋气做收缩，腹压瞬间升高
• 盆底肌过度疲劳：练得太频繁，肌肉没有时间恢复

虽然这些原因听起来简单，但具体到每个人身上，可能还有其他因素影响。具体机制还需要进一步研究，每个人的身体反应可能不太一样。

怎么判断是不是训练方法出了问题？

自查方法：

• 练完后漏尿是否立即加重
• 腹部是否感觉酸胀
• 盆底肌本身是否有疼痛感

如果发现以上情况，说明你的训练方法可能有问题。不过话说回来，产后身体变化很大，有时候漏尿加重也可能是其他原因，比如泌尿系统感染什么的。

纠正方法1：先学会放松腹部

很多人练凯格尔时，肚子鼓得老高，以为这样就是用力了。其实这是大错特错！产后腹部肌肉本来就松弛，过度发力会让腹压更大。
✅ 正确做法：

• 平躺时把手放在腹部，感受腹部是否放松
• 收缩盆底肌时，腹部应该保持柔软
• 如果腹部硬邦邦的，说明你在代偿

云哥建议：先花几天时间练习腹部放松，找到盆底肌单独发力的感觉。这样就可以避免腹压增大的问题。

纠正方法2：调整呼吸模式

憋气是做凯格尔的大忌！一憋气腹压瞬间升高，膀胱受压，不漏尿才怪。产后呼吸模式可能还没调整好，更要注意。
✅ 正确呼吸：

• 收缩盆底肌时缓慢呼气
• 放松时缓慢吸气

  

• 保持呼吸平稳自然，不要憋气

我经常使用的方法是：边收缩边小声数数，这样就不会忘记呼吸了。

纠正方法3：控制训练强度和频率

盆底肌是小肌肉群，产后更要注意不能过度训练。练得太多太频繁，盆底肌没有时间恢复，反而会越来越无力。
✅ 建议方案：

• 产后初期每天练2-3组，每组5次就够了
• 每组之间休息1-2分钟
• 周末可以适当减少训练量

云哥心得：慢慢来比较快！循序渐进才是王道。

纠正方法4：结合生活方式调整

除了训练方法，生活方式也很重要。产后要注意营养均衡，适当补充蛋白质，帮助肌肉恢复。
建议：

• 多喝水，但不要一次性喝太多
• 避免提重物，减少腹压增大的机会
• 可以尝试一些温和的盆底肌按摩

如果漏尿加重持续不缓解怎么办？

云哥建议：

1. 先暂停凯格尔训练1-2周
2. 记录漏尿情况，看看是否改善
3. 如果还是没有好转，及时就医

重要提醒：如果伴有发热、疼痛或其他不适，一定要立即就医！虽然大多数情况是训练方法问题，但也不能排除其他可能性。

个人观点与建议

从我自己的经验来看，产后恢复真的不能急功近利。很多新妈妈太想快速恢复产前状态，结果反而伤害了自己。
几点心得：

• 先养身体再训练：产后前几周以休息为主，不要急着练凯格尔
• 找专业人士指导：如果自己练不好，可以找产后康复师指导
• 保持耐心：盆底肌恢复需要时间，一般要3-6个月才能看到明显效果

最后记住，产后恢复是长期工程，正确的方法比强度更重要！希望这篇文章能帮到正在困惑的你！💪