产后初练凯格尔运动盆底肌痉挛正确发力方法

刚生完宝宝的妈妈们，你们有没有遇到过这种情况？满心期待开始做凯格尔运动想恢复盆底肌，结果一练就感觉下面抽痛、发紧，甚至漏尿更严重了！😣 就像有位小学老师方女士，她产后坚持做凯格尔运动近一个月，反而漏尿情况加重了，走到楼道口突然漏尿的尴尬让她愁眉不展。其实啊，这很可能是盆底肌高张导致的痉挛，云哥今天就来和大家聊聊怎么正确发力，希望能帮到你！

为什么产后初练凯格尔会痉挛？

盆底肌就像一张“吊床”，在正常张力状态下能有力支撑膀胱、子宫等器官。但产后很多妈妈的这张“吊床”不是太松，而是太紧了！特别是分娩时急产、侧切、产钳助产等情况，容易导致肌肉保护性痉挛。
云哥发现，很多妈妈一提到盆底肌就想到要“收紧”，但其实有些情况下盆底肌已经处于紧张状态，越练反而越糟。就像方女士的例子，她的盆底肌持续痉挛，导致肌张力增高，盆底肌无力，凯格尔运动反而加剧了问题。

自我检测：你的盆底肌是不是太紧了？

简单自测一下：

• 尝试做凯格尔时，是否完全找不到收缩感？
• 收缩后是不是无法放松？
• 越练疼痛越加重？

如果你有这些症状，可能要警惕高张力问题！这时候需要的不是加强收缩，而是学会放松。

正确发力四步法，告别痉挛痛苦

第一步：先放松，再收缩

这是最关键的原理！对于高张力的盆底肌，首先要做的是放松。云哥建议大家从腹式呼吸开始：

• 仰卧屈膝，手放腹部
• 鼻子吸气鼓腹→盆底自然下降
• 由口呼气收腹→盆底轻柔上升
  每天10分钟，重在找到“放松感”。

第二步：找到正确的发力感觉

很多妈妈用错力了，用臀部或腹部肌肉代偿。正确的盆底肌收缩应该是“向上提”的感觉，而不是“向后夹”。你可以试试这个方法：

• 排空膀胱后，选择平躺屈膝位
• 集中注意力收缩肛门与阴道肌肉
• 像中断排尿和阻止排气的动作
  但注意哦，这只是找感觉，不要频繁中断排尿。

第三步：配合呼吸，别憋气

云哥发现很多妈妈一用力就憋气，这反而会增加腹压让盆底肌更紧张。正确做法是：

• 呼气时缓慢收缩盆底肌
• 吸气时完全放松
• 保持正常呼吸节奏，不要屏气

第四步：循序渐进，从短时间开始

千万别贪多！一开始可以从短时间开始：

• 收缩保持2-3秒，放松5-10秒
• 每天3组，每组5次收缩
• 适应后再逐步延长时间和次数

正确vs错误发力对比表