产后盆底肌高张力怎么缓解

产后盆底肌高张力，很多新手妈妈可能都没听说过这个词，但如果你生完孩子后感觉下面总是紧绷绷的，甚至有点疼，或者尿频、便秘老不好，那可能就是盆底肌“太紧张”了。云哥经常遇到一些宝妈，以为产后盆底问题就是“松弛”，拼命做凯格尔运动，结果越练越难受，这就是没搞清楚自己到底是“松”还是“紧”。今天，云哥就为大家带来了详细的缓解方法，希望能帮到你。
盆底肌高张力，到底是怎么回事？
我们先来理解一下什么是盆底肌高张力。你可以把盆底肌想象成一张“吊床”，托着膀胱、子宫和直肠。怀孕和分娩的时候，这张“吊床”被撑大了，有些人的肌肉会变得松弛，但有些人的肌肉却会因为过度劳累、紧张或者损伤，变得像拉紧的橡皮筋一样，怎么都放松不下来。这就是高张力。
怎么判断自己是不是盆底肌高张力？
很多朋友想要自我检测，该怎么办呢？一起往下看吧！你可以留意这几个信号：

• 疼痛感：​ 同房时感觉疼痛，或者下腹部、腰部有不明原因的酸痛。
• 排尿异常：​ 总是想上厕所，但每次尿不多，或者尿急憋不住。
• 排便困难：​ 明明有便意，但就是拉不出来，感觉肛门被堵住了。
• 触感紧绷：​ 自己用手指轻轻按压会阴部位，感觉肌肉硬邦邦的，没有弹性。

如果这些症状你占了两条以上，那很可能就是盆底肌高张力在作怪。
为什么产后会出现盆底肌高张力？
原因其实挺多的，云哥觉得最主要的是这两个：

1. “过度保护”的后果：​ 怀孕后期，很多准妈妈因为怕早产，会下意识地收紧盆底肌，这种习惯一直延续到产后，肌肉就“忘记”怎么放松了。
2. 分娩时的创伤：​ 顺产时，盆底肌被极度拉伸，甚至可能有撕裂或侧切，伤口愈合过程中，肌肉会变得僵硬、紧张。

盆底肌高张力，能不能做凯格尔运动？
这是一个非常核心的问题。答案是：千万不要盲目做！
很多新手妈妈一听到盆底康复，第一反应就是“缩肛”，也就是凯格尔运动。但对于高张力的妈妈来说，你的肌肉已经太紧了，再拼命收缩，就像在拉一根已经绷紧的弦，很容易导致肌肉疲劳、缺血，甚至加重疼痛。所以，高张力的首要任务是“放松”，而不是“收紧”。
实用的盆底肌放松方法，一起看看吧！
既然不能乱练，那该怎么办呢？云哥为大家整理了几个博主经常使用的、安全有效的方法。
方法一：腹式呼吸，让盆底“软”下来
腹式呼吸是放松盆底肌的基础。我们平时呼吸浅，只用胸部，盆底肌会跟着紧张。腹式呼吸能带动膈肌下沉，给盆底肌一个向下的压力，帮助它被动放松。

• 详细步骤：​ 找个舒服的姿势躺下，一只手放在胸口，一只手放在肚子上。吸气时，用鼻子慢慢吸气，感觉肚子像气球一样鼓起来，胸口的手尽量保持不动；呼气时，用嘴巴慢慢吐气，感觉肚子向脊柱方向收回去。
• 云哥提示：​ 每天练习5-10分钟，专注于呼吸的节奏，不要用力过猛。

方法二：温水坐浴，促进血液循环

温水能帮助紧张的肌肉放松，缓解痉挛和疼痛。

• 详细设置方法：​ 准备一盆40℃左右的温水（不要太烫），坐浴15-20分钟。可以在水中加入一些温和的浴盐，但一定要确保私处没有开放性伤口。
• 云哥提示：​ 坐浴后擦干身体，注意保暖，避免受凉。

方法三：温和的拉伸运动
适当的拉伸可以增加盆底肌的弹性，缓解僵硬。

• 婴儿式拉伸：​ 跪在床上或瑜伽垫上，臀部坐在脚后跟上，身体向前趴，额头贴地，手臂向前伸直。你会感觉到背部、臀部和大腿内侧的拉伸，这也能间接放松盆底肌。
• 蝴蝶式拉伸：​ 坐着，双脚脚心相对，膝盖向两侧打开，像蝴蝶翅膀一样上下轻轻扇动膝盖。

方法四：手法按摩（需谨慎）
如果条件允许，可以尝试专业的盆底肌按摩，或者在学习正确手法后进行自我按摩。

• 注意：​ 手法一定要轻柔，顺着肌肉纹理进行，目的是松解粘连的筋膜，而不是用力按压。如果感到剧烈疼痛，请立即停止。

高张力与松弛的对比，别再搞混了！
为了让大家更清楚，云哥做了一个简单的对比表：