凯格尔运动后盆底肌疼痛怎么回事

小敏阿姨最近特别苦恼，她听说凯格尔运动能改善产后漏尿，就兴冲冲地每天练习。结果练了不到一周，反而觉得下身坠胀、隐隐作痛，甚至排尿都有点费力了。“别人练了都夸好，怎么到我这就疼得不行？是不是我不适合这个运动啊？”她一脸困惑地问我。😣
相信有不少朋友和小敏阿姨一样，满心期待开始锻炼，却遇到了盆底肌疼痛的困扰。今天云哥就和大家详细聊聊，为什么好好的凯格尔运动会练出疼痛感？这背后到底是怎么回事？

盆底肌为什么会疼？肌肉在向你“抗议”了

咱们先得明白，盆底肌不是铁打的，它和咱们胳膊、腿上的肌肉一样，过度使用或者使用不当就会“罢工”。当你感觉到疼痛时，其实是身体在发出警报信号。
最常见的原因就是肌肉疲劳了。盆底肌如果长时间处于紧张收缩状态，就像你一直握紧拳头不松开，时间长了肯定会酸疼。研究显示，每天过度频繁开展凯格尔运动，会超出盆底肌的承受范围。特别是初学者，往往容易犯“贪多求快”的毛病，以为练得越多效果越好，结果反而让肌肉过度疲劳，出现局部酸痛、乏力等不适。
更麻烦的是发力部位错误。很多人其实没找准盆底肌，而是用腹部、臀部甚至大腿的肌肉来代偿。这就好比你想锻炼手臂，却不小心用脖子发力，不仅目标肌肉没练到，还可能导致其他部位劳损。凯格尔运动后如果感觉肚子疼或屁股疼，很可能就是发力点错了。

自问自答：你可能遇到的几种疼痛情况

问：云哥，我怎么分辨是正常肌肉酸痛还是有问题了？
答：这个问题很关键！正常的肌肉疲劳感通常在休息一两天后会明显缓解，就像你久不运动后突然去爬山，第二天腿会酸一样。但如果有以下情况就要警惕了：

• 疼痛持续超过24小时都不见好转
• 不仅疼，还伴有排尿困难、下腹部不适
• 越练疼痛感越强烈，甚至影响日常活动
  这说明可能不是简单的肌肉疲劳，而是有损伤了。

问：那我是不是盆底肌“高张力”啊？这个词最近老听到…
答：哎呀，你问到点子上了！盆底肌高张力确实是个容易被忽略的问题。简单说，就是你的盆底肌本来就太“紧”了，像一根已经绷得很紧的皮筋。这时候你再拼命做收缩运动，岂不是雪上加霜？如何初步判断呢？你可以感受一下：尝试做凯格尔训练时，是否完全找不到收缩感？或者收缩后无法放松？越练疼痛越加重？如果有这些表现，就要警惕高张力的可能。

实用解决方案：疼了之后该怎么办？

如果已经出现疼痛，云哥建议大家按这个顺序来处理：
立即暂停锻炼——这是最基本也最重要的一步。给肌肉一个修复和恢复的时间。就像扭伤脚踝后要先休息一样，盆底肌也需要“病假”。
尝试放松技巧：

• 腹式呼吸：仰卧屈膝，手放腹部，鼻子吸气鼓腹（盆底自然下降），由口呼气收腹（盆底轻柔上升）。每天10分钟，重在找到“放松感”。
• 温水坐浴：40℃左右的温水坐浴15-20分钟，可以有效缓解肌肉紧张和不适感。

重新评估锻炼方法：
等疼痛完全消失后，要重新审视自己的训练计划。是不是强度太大了？动作标准吗？云哥建议大家从低强度开始，循序渐进。

正确与错误做法的对比

为了让你们更清楚，云哥做个简单对比：