孕期凯格尔运动注意事项全知道：分阶段指南+禁忌图解

怀孕了还能做凯格尔运动吗？这是很多准妈妈都会问的问题。云哥今天就来详细说说，孕期做凯格尔运动有哪些注意事项，不同阶段该怎么练，又有哪些动作是绝对要避免的。
孕早期（1-12周）：谨慎开始，量力而行
孕早期是胎儿发育的关键期，也是流产风险相对较高的阶段。这时候做凯格尔运动，一定要格外小心。

• 注意事项：
  • 咨询医生：在开始任何锻炼前，一定要先咨询你的产科医生。如果医生建议卧床休息或有其他禁忌，请务必听从医嘱。
  • 动作轻柔：这个阶段的运动强度不宜过大，动作要非常轻柔。重点是学习正确找到盆底肌的感觉，而不是追求训练量。
  • 避免过度劳累：如果感到任何不适，如腹痛、阴道出血等，应立即停止运动并就医。
• 推荐姿势：
  • 仰卧位：早期子宫还不大，可以短时间仰卧练习。但如果你感到头晕、恶心或呼吸困难，应立即改为侧卧。

孕中期（13-27周）：相对安全，适度加强
孕中期通常被认为是孕期最舒适的阶段，也是进行盆底肌锻炼的好时机。

• 注意事项：
  • 避免仰卧：随着子宫增大，长时间仰卧可能会压迫下腔静脉，影响血液回流。建议采用侧卧或坐姿进行练习。
  • 关注身体信号：如果出现宫缩、腹痛、阴道流液等情况，应立即停止运动。
  • 保持水分充足：锻炼前后要适量饮水，避免脱水。
• 推荐姿势：
  • 侧卧位：左侧卧是最推荐的姿势，可以减轻子宫对血管的压迫。
  • 坐姿：坐在椅子上，背部挺直，双脚平放地面。

孕晚期（28-40周）：调整强度，为分娩准备
孕晚期肚子越来越大，身体负担加重，锻炼方式也需要相应调整。

• 注意事项：
  • 避免长时间站立：长时间站立可能会加重下肢水肿和静脉曲张。
  • 动作幅度不宜过大：避免剧烈或快速的收缩放松。
  • 关注盆底肌状态：如果感到盆底肌疼痛或不适，应减少训练强度或暂停。
• 推荐姿势：
  • 侧卧位：仍然是最安全舒适的姿势。
  • 四肢着地位：这个姿势可以缓解腰背疼痛，同时进行盆底肌锻炼。

孕期凯格尔运动的绝对禁忌
有些情况是绝对不能做凯格尔运动的，准妈妈们一定要牢记：