男士居家凯格尔运动改善早泄的具体动作图解

很多男士私信问我，到底怎么在家练凯格尔才能改善早泄？今天云哥就带来一套完整的动作图解，专门为新手小白设计，跟着做就能上手。
第一步：找到盆底肌的正确位置
这是最关键的一步！很多人练错就是因为没找对肌肉。你可以试试这两个方法：

• 小便时突然中断尿流，这时候收缩的肌肉就是盆底肌
• 或者尝试收紧肛门，像憋住放屁的感觉

注意：不要用腹部、臀部或大腿的肌肉代偿发力！正确做法是只收缩盆底肌，其他部位保持放松。
第二步：基础收缩训练
找对位置后，就可以开始练习了：

1. 平躺或坐在椅子上，双腿自然分开
2. 缓慢收缩盆底肌，保持3-5秒
3. 完全放松3-5秒
4. 重复10-15次为一组，每天做3组

常见问题答疑
Q：为什么我练完腰酸？
A：这说明你用错了力！盆底肌收缩时，腹部应该是柔软的。可以把手放在肚子上监测，如果肚子变硬就说明发力错了。
Q：每天要练多少次？
A：新手建议每天3组，每组10-15次。等适应后可以逐渐增加次数和保持时间。

第三步：进阶训练方法
当基础动作熟练后，可以尝试这些进阶训练：

• 快速收缩：快速收紧盆底肌1秒，然后立即放松，重复10次
• 阶梯式收缩：像上楼梯一样分3个强度收缩，每个强度保持2秒
• 持久收缩：收缩盆底肌并保持10秒，然后放松10秒

不同姿势的训练效果对比