男性凯格尔运动改善尿失禁方法

你是不是也有过这样的尴尬？咳嗽、打喷嚏或者大笑的时候，突然感觉裤子湿了一小块？😳 或者跑几步就想找厕所，根本控制不住？其实这就是尿失禁，很多男性都会遇到，尤其是中老年朋友或者做过前列腺手术的。今天云哥就和大家聊聊，怎么用凯格尔运动来改善这个问题，希望能帮到你！💪
先说说为什么凯格尔运动有用
盆底肌就像一张吊床，兜住我们的膀胱和尿道。当这张吊床松了，兜不住了，尿液就容易漏出来。凯格尔运动就是专门锻炼这张吊床的，让它重新变得结实有力。就像新手如何快速涨粉需要正确方法一样，改善尿失禁也需要找对路子。
怎么找到盆底肌？
这是最关键的一步！很多朋友练了半天没效果，就是因为用错了肌肉。你可以试着在小便的时候，突然中断尿流，这时候用力的肌肉就是盆底肌。⚠️ 注意！这只是为了找感觉，千万不要在排尿的时候频繁练习，那样反而对膀胱不好。
具体的锻炼方法
云哥为大家带来了详细的设置方法，一起看看吧！👇

1. 收紧：像忍住放屁那样，用力向上提拉盆底肌，保持3-5秒。你会感觉到肛门和会阴部有收缩感。
2. 放松：彻底放松肌肉，休息3-5秒。放松和收紧一样重要，要让肌肉完全松弛下来。
3. 重复：这样一紧一松算一次，刚开始可以每组做10次，每天做个3-5组。

进阶技巧
但有些朋友想要效果更好，该怎么办呢？可以试试这些：

• 变换节奏：不要总是保持3秒。可以试试快速收缩1秒然后立刻放松，锻炼肌肉的爆发力；也可以试试收紧保持10秒，锻炼耐力。
• 结合呼吸：收紧的时候吸气，放松的时候呼气。别憋气！

  

• 利用碎片时间：等车、看电视的时候都可以练，没人会发现！

  

常见问题自问自答

• Q：我找不到盆底肌的感觉，该怎么办呢？
  • A：别急！可以平躺下来，把手放在小腹上。收紧肌肉时，如果肚子鼓起来了或者大腿硬了，那就说明用错力了！盆底肌发力时，腹部应该是放松的。多试几次，慢慢就有感觉了。
• Q：每天做多少次最合适？
  • A：这个没有绝对标准。刚开始可以少做点，等肌肉适应了再慢慢加量。如果练完觉得肌肉酸痛，那就休息一天。别贪多，质量比数量重要！
• Q：练多久能看到效果？
  • A：因人而异。一般坚持4-8周，你可能会感觉到一些变化，比如漏尿次数减少了。但要想有明显改善，通常需要坚持3个月以上。贵在坚持！

凯格尔运动 vs 其他改善方法