很多老年朋友可能都有过这样的尴尬：咳嗽一声、打个喷嚏，或者开心大笑的时候，突然感觉到裤子有点湿湿的。这其实就是我们常说的“漏尿”，在医学上称为压力性尿失禁。别担心，这可不是你一个人的问题，很多老年朋友都会遇到，特别是生过孩子的女性朋友更多见一些。
为啥会这样呢？简单说，就是盆底肌这张“网”有点松了。盆底肌就像一张结实的吊床，兜在我们的骨盆底部，托着膀胱、子宫、直肠这些器官。当我们大笑、咳嗽或者提重物时，肚子里的压力会突然增大，如果这张“吊床”够结实，就能托住膀胱不让尿液漏出来；要是它松弛了，那就难免会出现尴尬情况了。
找准盆底肌是成功的第一步
很多老年朋友做凯格尔运动效果不好，其实是因为没找对肌肉。你可能会用错力，让大腿、肚子或者屁股的肌肉代替盆底肌工作了。
这里云哥教大家两个简单的方法来找准盆底肌：
- 排尿中断法：在小便的时候，尝试突然停住尿流，这时候帮助你“刹车”的肌肉就是盆底肌。但一定要注意：这个方法只能偶尔用来找感觉，不能作为日常训练，否则反而可能伤害膀胱功能！
- 假想忍屁法：想象你要忍住一个屁，或者把肛门往肚子里吸的感觉。这时候肛门周围收紧、向上提的感觉，就是盆底肌在发力。这个方法更安全，可以经常练习找感觉。
适合老年人的3个安全动作图解
下面云哥为大家详细介绍3个特别适合老年人的安全动作，每个动作都有详细的图解说明，一看就会！
动作一：仰卧基础收缩（最安全、最推荐）
这个动作适合所有老年人，特别是刚开始接触凯格尔运动的朋友。
- 准备姿势：平躺在床上或垫子上，双膝弯曲，双脚平放，双手自然放在身体两侧，全身放松。
- 动作要领：缓慢收缩盆底肌，就像忍住排尿和排气的动作，持续收缩3-5秒。如果一开始坚持不了5秒，从2-3秒开始也可以，慢慢增加时间。然后完全放松盆底肌，休息5-10秒。
- 训练计划：每次做10-15组收缩放松，每天做2-3次。
- 图解提示：想象你的盆底肌像电梯一样，收缩时从1楼上到3楼，放松时再从3楼下到1楼。
动作二：坐姿踮脚收缩（适合有一定基础的老人）
当你可以熟练完成仰卧动作后，可以尝试这个坐姿动作。
- 准备姿势：坐在椅子前沿，背部挺直，双脚平放在地上，双手放在膝盖上。
- 动作要领：收缩盆底肌的同时，慢慢踮起脚尖（脚跟离地），保持收缩3秒，然后放下脚跟，放松盆底肌。
- 训练计划：每次做8-10组，每天做2次。
- 安全提醒：一定要选择稳固的椅子，最好旁边有扶手可以支撑，防止失去平衡。
动作三：站立提踵收缩（加强版训练）
这个动作能进一步增强盆底肌力量，适合身体状况较好的老年人。
- 准备姿势：站立，双脚与肩同宽，手可以轻扶椅背或墙面保持平衡。
- 动作要领：收缩盆底肌的同时，慢慢提起脚跟，身体向上伸展，保持3秒后放下脚跟，放松盆底肌。
- 训练计划：每次做5-8组，每天做1-2次。
- 安全提醒：这个动作对平衡能力有一定要求，一定要扶好支撑物，防止摔倒。
老年人训练要特别注意这几点
老年人做凯格尔运动和年轻人不一样，需要特别小心：
- 动作要慢要轻：老年人肌肉力量相对较弱，剧烈运动可能导致不适，要以轻柔且能感受到盆底肌活动为准。
- 循序渐进：不要一开始就进行高强度的训练，以免引起肌肉疲劳或者损伤。要根据自己的身体状况逐步增加训练的强度和难度。
- 长期坚持：盆底肌训练需要长期坚持才能看到效果，一般需要持续几周甚至几个月的时间。老人要有耐心，坚持每天进行训练。
- 身体不适要停止：如果训练过程中出现疼痛或不适，应立即停止并咨询医生。
常见问题答疑
问：每天什么时间做凯格尔运动最好？
答：其实没有严格的时间要求，只要方便就可以。很多老人喜欢在早晨起床后或晚上睡觉前做，这时候比较安静，不容易被打扰。关键是养成每天坚持的习惯。
问：多久能看到效果？
答：这因人而异。一般来说，坚持锻炼4-6周后，你会感觉到一些改善；要获得明显效果，通常需要坚持8-12周。重要的是不要急于求成，耐心坚持下去。
问：有高血压或心脏病的老人能做吗？
答：大多数情况下是可以的，因为凯格尔运动强度不大。但如果你有严重的高血压、心脏病或其他慢性疾病，最好先咨询医生，获得专业指导后再开始训练。
问：如果做了几个月效果不明显怎么办？
答：如果坚持锻炼3个月后，漏尿情况仍没有改善，或者症状严重影响生活，建议去医院的妇科或盆底康复科就诊，医生可能会建议结合电刺激、生物反馈等康复治疗方法。
云哥的独家心得
从我接触过的众多老年朋友来看，能坚持做凯格尔运动的人，不仅漏尿问题得到了改善，连精神状态都变好了。毕竟，不用再担心突然漏尿的尴尬，出门逛街、找老友聊天都更有信心了！
我发现很多成功的老人都有一个共同点：他们把训练融入日常生活中。比如等公交车时做几组坐姿收缩，看电视时做几组仰卧训练。这样既不会占用太多时间，也容易坚持下来。
另外，我想特别提醒大家，盆底肌训练不是女性的专利，男性老人同样需要。尤其是患有前列腺问题的男性，适当的盆底肌锻炼对改善排尿困难很有帮助。
最后，我想对各位老年朋友说，年龄不是问题，重要的是行动和坚持。从现在开始，每天花几分钟照顾一下自己的盆底健康，你会发现生活质量真的有明显提升！
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