产后42天凯格尔运动改善漏尿分步骤图解

生完宝宝42天了，你是不是还在为漏尿烦恼？打个喷嚏、大笑几声，下面就湿了一小片……这种尴尬，真的只有经历过的人才懂！😅 别担心，这可不是你一个人的问题，其实啊，产后漏尿特别普遍，数据显示超过一半的产后妈妈都会遇到。
为什么是产后42天开始锻炼呢？因为这时候妈妈的身体基本从分娩的疲劳中恢复了，子宫也复位了，正是盆底肌修复的“黄金期”。抓住这个时间点做凯格尔运动，改善漏尿的效果能事半功倍！今天云哥就为大家带来了详细的分步骤图解，希望能帮到你科学告别尴尬！
到底是什么原因导致了产后漏尿？
这主要是盆底肌“受伤”了。盆底肌就像一张“吊床”，稳稳兜住我们的膀胱、子宫等器官。怀孕和分娩过程中，这张“吊床”会被过度拉伸，弹性下降。结果就是，当你咳嗽、大笑腹压增加时，“吊网”兜不住，尿液就不受控制地流出来了。

🤔 第一步：找到你的盆底肌（这是成功的绝对关键！）

很多妈妈练了半天没效果，问题就出在——根本没用对肌肉！下面两个方法帮你精准定位：
排尿中断法（仅用于寻找感觉！）
在小便时，尝试突然中断尿流，这时你所使用的肌肉就是盆底肌。找到感觉后，切记不要将中断排尿作为日常练习，否则可能影响膀胱功能。
手指感知法
洗干净手，将一根手指放入阴道，然后收缩肌肉。如果能感觉到肌肉包裹手指、有轻微向上提拉的力量，就是正确的盆底肌收缩。

🧘 第二步：准备姿势与呼吸配合（图解开始！）

准备姿势：
初学者强烈建议平躺，双膝弯曲，双脚平踩地面，与肩同宽。这个姿势最容易放松腹部和臀部，避免用错力。顺产有侧切伤口的妈妈，可以在臀部下垫个软枕头，避免压迫。
呼吸配合（精髓所在！）：

• 吸气时：放松身体，准备好。
• 呼气时：缓慢收缩盆底肌，感觉它向上提起。
• 再次吸气时：缓慢放松盆底肌。
  一定要保持自然呼吸，千万不要憋气！憋气会增加腹压，反而加重盆底负担。

💪 第三步：分步骤动作详解（真人示范感图解）

基础动作（仰卧版）：

1. 准备：平躺，双膝弯曲，双脚踩地，手臂自然放在身体两侧，完全放松。
2. 收缩：缓慢呼气，同时有意识地收缩盆底肌，感觉肛门和阴道周围肌肉向内、向上抬升，保持收缩3-5秒。
3. 放松：缓慢吸气，同时有意识地、彻底地放松盆底肌，休息5-10秒。
4. 重复：重复以上收缩和放松的过程。