凯格尔运动加重尿失禁吗

大家好，我是云哥。今天咱们来聊一个让很多人心里打鼓的问题——凯格尔运动会不会加重尿失禁？有些朋友刚开始接触这个锻炼，满怀希望想改善漏尿，结果练了几天发现，哎呀，怎么好像更严重了？这到底是怎么回事呢？是运动本身有问题，还是咱们练错了？别急，云哥这就带大家一起看看。
首先，咱们得明确一点：凯格尔运动本身是为了增强盆底肌的力量，从而改善尿失禁的。盆底肌就像一张吊床，兜住咱们的膀胱、尿道这些器官。如果这张吊床松了，兜不住东西，那咳嗽、大笑或者提重物的时候，尿液就可能不受控制地漏出来。所以，理论上讲，加强盆底肌应该能改善尿失禁，而不是加重。
但是，为什么有人练了之后反而更严重呢？云哥觉得，问题可能出在“方法”上。就像跑步能锻炼身体，但如果姿势不对，反而会伤膝盖。凯格尔运动也是一样，如果做错了，不仅没效果，还可能适得其反。
自问自答时间：
问：凯格尔运动做错了，为什么会加重尿失禁？
答：主要可能有这几个原因。第一，用错了肌肉。很多人练的时候，会不自觉地收紧臀部、大腿或者腹部的肌肉，而不是精准地收缩盆底肌。这样练了半天，盆底肌没得到锻炼，反而让其他肌肉更紧张，可能会影响盆底肌的正常功能。第二，过度锻炼。有些人急于求成，一天练几百次，不给肌肉休息的时间。盆底肌也是肌肉，过度疲劳反而会变得无力。第三，盆底肌本身就过度紧张。有些人的尿失禁是因为盆底肌太紧张，而不是太松弛。这时候如果还拼命收缩，就像一根已经绷紧的橡皮筋，再拉就要断了，反而会让症状加重。
那么，怎么判断自己是不是练错了呢？云哥给大家带来了一些自查的方法。首先，练的时候，把手放在腹部和臀部，感受一下这些地方有没有收紧。如果腹部或者臀部动了，说明你可能用错了力。其次，练完之后，有没有觉得腰酸背痛或者下面不舒服？如果有，那也可能是方法不对。最后，如果练了一段时间，尿失禁没有改善反而加重了，那肯定得停下来，重新审视一下自己的方法。
为了避免加重尿失禁，正确的凯格尔运动该怎么做呢？云哥为大家带来了详细的设置方法，一起看看吧。第一步，找准盆底肌。这就像打靶要先找到靶子一样重要。你可以尝试在小便的时候，中途停止排尿，感受那些收紧的肌肉。这就是盆底肌。但注意，这个方法只是为了帮你找感觉，不要经常这样做，以免影响膀胱功能。第二步，排空膀胱。练之前最好先去趟厕所，免得练的时候有尿意，影响效果。第三步，采取舒适的姿势。刚开始可以平躺着练，膝盖弯曲，脚平放在地上。这样更容易找到感觉，也不会用错力。第四步，收缩盆底肌。慢慢地收紧盆底肌，就像电梯上升一样，感觉肛门和阴道周围在向内向上提。保持这个收缩的状态3到5秒，期间正常呼吸，不要憋气！憋气会让腹压增加，反而可能加重尿失禁。第五步，放松盆底肌。彻底放松肌肉，休息3到5秒，让肌肉完全松弛下来。这步很重要，放松和收缩一样重要。第六步，重复练习。每天可以做3到4组，每组10到15次收缩。关键是要坚持，而不是一天练很多次。
为了让大家更清楚正确和错误做法的区别，云哥做了一个简单的对比表：