刚做完前列腺手术那会儿，老王差点被尿裤子这事儿整崩溃了。😫 明明手术很成功，可一咳嗽、一笑，裤裆就湿一小片，出门得垫着尿垫，连广场舞都不敢去跳。后来男科医生告诉他，这是盆底肌“松了”，得练！老王半信半疑练了三个月，现在不仅不漏尿，爬楼梯都有劲儿了。今天云哥就把这份男科医生常推荐的《前列腺术后盆底肌康复训练时间表》扒给大家，希望能帮到像老王一样的朋友。💪
为什么前列腺术后盆底肌会“松”？
简单说，前列腺手术时，医生得把增生的前列腺切掉，这个过程难免会碰到周围的肌肉和神经。盆底肌就像个“吊床”，原来兜着膀胱和尿道，手术把“吊床”的支撑点动了一下，弹性就变差了，兜不住尿了。虽然手术解决了前列腺增生的大问题，但盆底肌松弛这个小麻烦，得靠术后训练来补。不过话说回来，每个人的恢复速度不一样，有的人练两周就好，有的人得练半年，别太着急。
术后盆底肌康复训练时间表（男科医生版）
这个时间表是云哥根据几位三甲医院男科医生的建议整理的，大家可以根据自己的恢复情况调整。
第一阶段：术后1-2周（卧床期）——轻柔唤醒肌肉
这时候伤口还在愈合，别做大动作。主要练“慢速收缩”：
- 躺着，双腿稍微分开，放松肚子和大腿。
- 想象自己在小便时突然想停下来，用力的地方就是盆底肌。
- 慢慢收紧，坚持3秒，然后慢慢放松3秒。每天做3组，每组10次。
⚠️ 注意：如果伤口疼得厉害，先别练，等不疼了再说。
第二阶段：术后3-4周（下床活动期）——增加强度
可以下床走动了，训练也可以加点量：
- 继续做慢速收缩，但坚持时间延长到5秒。
- 加个“快速收缩”：快速收紧盆底肌1秒，立刻放松。每天做3组，每组10次。
- 试着坐着或站着练，但别太用力，免得伤口不舒服。
第三阶段：术后1-3个月（恢复期）——结合日常动作
这时候大部分人都能正常生活了，训练要融入日常：
- 每天坚持慢速和快速收缩，各做3组。
- 练“提肛运动”：像忍大便一样向上收缩肛门，坚持5秒后放松。这个动作坐着看电视、等公交都能做，特别方便。
- 可以试着做“桥式”：躺着，屈膝，把屁股抬起来，坚持5秒放下。这个动作能练到屁股和腰，也能带动盆底肌。
第四阶段：术后3-6个月（巩固期）——长期坚持
如果前面练得好，这时候漏尿应该改善很多了。但别停，继续练：
- 每天坚持做提肛运动和桥式。
- 可以加“深蹲”：下蹲时吸气放松盆底肌，站起来时呼气收紧。每天做10-15个。
- 多走路、爬楼梯，这些日常活动也能锻炼盆底肌。
男科医生的3条核心建议
- 别怕尿垫，该用就用：术后漏尿很正常，用尿垫能让你出门不尴尬，心理压力小点，恢复更快。
- 记录“排尿日记”：每天记一下什么时候漏尿、漏多少，这样复诊时医生能更清楚你的情况。
- 营养要跟上：多吃鸡蛋、鱼肉、豆腐这些高蛋白食物，帮助肌肉恢复。别吃太辣，免得刺激膀胱。
用户经验分享：老王的康复故事
老王说，他术后第二周开始练，刚开始找不到感觉，练了两天肚子疼，后来医生教他躺着练、放松肚子，才慢慢找到门道。他每天早起、睡前各练一次，还特意买了个小本子记训练次数。练到一个月的时候，漏尿次数明显少了；三个月的时候，基本不用垫尿垫了。现在他每天去跳广场舞，还跟舞友推荐盆底肌训练呢！💃
云哥的个人心得
我觉得盆底肌训练就像给身体“上保险”，越早练，恢复越快。虽然刚开始有点枯燥，但想想能摆脱尿垫、自由出门，这点坚持就值了。另外，别自己瞎练，如果练完伤口疼或者漏尿更严重了，赶紧找医生看看。希望这份时间表能帮到大家，一起加油练起来吧！👍
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