男性在家如何自己锻炼盆底肌图解教程

你是不是也有过这样的尴尬？咳嗽一声就有点漏尿，或者夫妻生活时总觉得力不从心？😓 其实很多男性朋友都遇到过类似问题，这很可能跟盆底肌松弛有关。今天云哥就给大家带来一份超详细的在家锻炼盆底肌的教程，不需要任何器械，每天花几分钟就能悄悄改善这些尴尬问题！

一、盆底肌到底在哪？为什么男性也要练？
盆底肌就像一张“吊床”，稳稳托住咱们的膀胱、直肠和前列腺。这张吊床要是松了，不仅容易尿频尿急，还可能影响性功能和生活质量。
怎么找到它？​ 这里有两个简单方法：

• 排尿中断法：在小便时尝试突然停住尿流，注意只是用来找感觉，可不能天天这样练哦！
• 提肛法：就像忍屁一样收缩肛门，那种向上提的感觉就对了。

二、三种基础训练方法

1. 肛门收缩运动
   坐着或站着都能做，收紧肛门肌肉5秒钟，然后放松。每天2-3组，每组10-15次。关键是保持正常呼吸，别憋气！
2. 凯格尔运动
   仰卧屈膝，脚平放地面。收缩盆底肌3-5秒，放松同样时间。每天3-4组，每组10-15次。这个姿势最容易找到发力感。
3. 开合运动
   双脚与肩同宽站立，微屈膝下蹲时收紧臀部，站起时放松。这个动作能同时锻炼到盆底肌和周边肌肉。

三、不同场景的锻炼技巧