产后恢复凯格尔运动慢肌训练专用音频口令下载

慢肌训练的具体方法
找到音频后，具体怎么练呢？慢肌训练主要是耐力训练。音频会引导你用中等力度收缩盆底肌，感觉像电梯上升一样慢慢提起，然后保持住。初学者可以从收缩3-5秒开始，放松同样长时间。随着锻炼，慢慢增加收缩时长到10秒。一组练习10-15次，每天坚持2-3组效果比较好。
常见问题答疑

• 问：每天什么时间练习最好？
  • 答：云哥觉得睡前是个不错的时间段，妈妈们忙完一天，身体比较放松，练完盆底肌在夜间能得到很好的休息和修复。
• 问：怎么判断自己练对了？
  • 答：一个明显的信号是练习后腰腹部不酸痛。如果觉得腰酸背痛，那很可能用错了力，用腹部或者臀部肌肉代偿了。练习时可以把一只手放在小腹上，确保肚子是软的。
• 问：练多久能看到效果？
  • 答：盆底肌恢复是循序渐进的过程，一般坚持4-6周会开始感受到变化，比如漏尿情况改善。关键是坚持，不能三天打鱼两天晒网。

音频跟练的注意事项
虽然音频跟练很方便，但有些要点云哥还是要提醒大家：

• 练习前排空膀胱，这点很重要。
• 找准肌肉再开始，不要为了跟上节奏而忽略动作质量。
• 如果处于月经期，或者产后恶露未净，或有急性盆腔炎症，建议暂停练习。

云哥自己也是宝妈，深刻体会到产后恢复的不易。最开始练凯格尔也总找不到感觉，后来用了慢肌训练音频，跟着口令的节奏收缩、保持、放松，慢慢就找到了盆底肌发力的感觉。最大的体会是，坚持真的有效，现在抱宝宝时再也不用担心尴尬了。建议妈妈们把练习时间固定下来，比如宝宝午睡时，养成习惯就容易坚持了。
希望云哥的分享能帮到你们！带娃已经很辛苦了，妈妈们别忘了关爱自己，从每天几分钟的盆底肌锻炼开始吧！