男性凯格尔正确姿势图片大全：3种体位精准锻炼PC肌，改善排尿与性功能

你是不是也有过这样的尴尬？😅 打个喷嚏就漏尿，或者夫妻生活时总觉得力不从心？其实这些问题，很多男性都会遇到，尤其是久坐的上班族。今天云哥就和大家聊聊，怎么通过凯格尔运动来改善这些情况，而且我会重点分享3种体位的正确姿势，希望能帮到你！
为什么男性也要做凯格尔运动？
很多人觉得凯格尔运动是女性的专利，这可就大错特错了！实际上，男性盆底肌同样重要，它就像一张”吊床”，托着膀胱、前列腺这些器官。当这张吊床松了，不仅会出现漏尿、尿频，还会影响勃起功能。有研究显示，坚持凯格尔运动的男性中，相当一部分人的排尿和性功能问题得到了改善。所以，男性朋友们，别害羞，练起来！
找准PC肌的实用方法
很多朋友会问：”云哥，我怎么知道练对地方了？”别急，云哥教大家几个简单的方法：

1. 排尿中断法：小便时尝试中途停止，用的那部分肌肉就是PC肌。但注意哦，这只是为了找感觉，不能作为常规训练，不然对膀胱不好。
2. 手触法：坐着或躺着时，将手指放在阴囊与肛门之间的位置，用力收缩就像要提起肛门和睾丸，感受到收缩的肌肉就是目标肌群。
3. 想象法：想象你在努力憋屁或者憋尿，那种收紧的感觉就是PC肌在发力。

3种体位的正确姿势图解教学
姿势一：仰卧位（适合新手）
平躺在床上，双膝弯曲，双脚平放。收缩PC肌3-5秒，然后完全放松。这个姿势最容易找到感觉，而且不会给腰部带来压力。云哥建议大家刚开始时，可以在这个姿势下多练习，直到熟练为止。
新手常见问题： “为什么我练的时候肚子会酸？”这说明你用错力了！练习时要确保只有盆底肌在发力，腹部和大腿应该是放松的。如果肚子酸，就调整一下，重新找感觉。
姿势二：坐姿（办公族专属）
坐在椅子上，身体和大腿成90度直角，双脚平放地面。慢慢收缩PC肌，保持3秒后放松。这个姿势最大的好处是——随时都能练，别人还看不出来！云哥自己就经常在办公时练，真的很方便。
云哥小贴士： 可以在手机上下载个提醒APP，每小时提醒自己练一组，养成习惯就不容易忘了。记住，坚持才是关键！
姿势三：站姿（进阶训练）
双脚分开与肩同宽，身体微微前倾。收缩PC肌的同时，感觉像是在把骨盆向上提。这个姿势能更好地模拟日常生活中的发力情况，对改善排尿控制特别有帮助。
凯格尔运动的效果对比表