躺着做凯格尔运动正确吗？医生详解3种体位的优劣对比与选择指南

你是不是也曾经有过这个疑问：看到网上各种凯格尔运动的教程，有的说要躺着做，有的说站着也能练，到底哪种姿势才对呢？尤其是刚开始接触的朋友，心里直打鼓——万一练错了，不仅白费功夫，还可能伤身体啊！😅
今天云哥就请来三甲医院的康复科专家，结合临床经验给大家掰扯清楚：躺着做凯格尔运动不仅正确，而且对初学者特别友好！​ 其实啊，凯格尔运动的关键不在于体位，而在于能不能正确找到并锻炼到盆底肌肉。下面咱们就详细聊聊三种体位的区别和怎么选择。

一、为什么说躺着做是“新手福音”？

优势：

• 身体最放松：平躺时腰部、臀部肌肉都处于放松状态，更容易集中注意力感受盆底肌的发力
• 避免代偿发力：躺着做能有效防止大腿、腹部肌肉“帮倒忙”，确保只有盆底肌在干活
• 适合特殊人群：孕妇在孕中期阶段采用卧位会比较舒适，不会对腹部造成过大压力

具体做法：
平躺在床上，双膝弯曲，双脚平放。想象自己在电梯上升时轻轻提肛的感觉，收缩盆底肌3-5秒，然后放松5-10秒。每天做3-4组，每组10-15次。
不过话说回来，总躺着练也有局限性——毕竟咱们不能走到哪躺到哪对吧？接下来看看其他体位怎么补充。

二、坐姿练习：上班族的“隐形健身法”

适用场景：
久坐的办公室人群简直太适合这个了！工作间隙就能悄悄练几下，别人根本发现不了。
独特优势：

• 融入日常生活：坐在椅子上就能练，容易坚持养成习惯

  

• 改善循环：正好缓解久坐导致的盆底肌紧张和血液循环不畅

动作要领：
坐在硬质椅子上，臀部坐满，双脚平放地面，腰背挺直。然后进行盆底肌收缩放松，注意保持自然呼吸。
但有些朋友想要更高效的效果，该怎么办呢？这时候就要请出进阶版——站立练习了。

三、站姿锻炼：提升难度的“进阶之选”

为什么更挑战？
站立时重力会增加盆底肌的负荷，同时还需要保持身体平衡，对肌肉控制力要求更高。
适合人群：
已经有基础的朋友，或者长期需要站立工作的人（比如教师、售货员），利用工作间隙就能锻炼。
专家提醒：
盆底肌肉力量较强时，可以考虑在坐位或站立时练习。但初学者最好先从躺姿开始，找到感觉后再过渡到站姿。

三、三种体位对比：一表看懂怎么选

为了让大家更直观地了解三种体位的区别，云哥给大家做了个对比表格：