久坐男性凯格尔运动躺着练正确姿势

哎，各位每天坐办公室的兄弟们，你们有没有发现，自从工作变成天天对着电脑，下半身好像越来越不听使唤了？比如，小便的时候总觉得没排干净，或者咳嗽一下就有那么点漏尿的尴尬？其实啊，这都是久坐惹的祸！盆底肌长期被压迫，就像一根橡皮筋一直绷着，弹性自然就变差了。今天云哥就专门针对咱们久坐男性，聊聊怎么躺着练凯格尔运动，这个姿势对新手最友好，也最容易做对！
为什么久坐男性特别需要躺着练？
你们知道吗，当我们坐着的时候，尤其是坐姿不正确的时候，盆底肌一直处于紧张状态。这时候如果直接坐着练凯格尔，很容易用错力，甚至加重肌肉的疲劳。而躺着练最大的好处就是能彻底放松身体，把重力对盆底肌的影响降到最低。这样你就能把全部注意力集中在盆底肌的收缩和放松上，不容易被其他肌肉干扰。对于整天坐着的我们来说，晚上回家躺床上练几组，既是锻炼也是放松。
躺着练的正确姿势分解
云哥为大家带来了详细的步骤，咱们一步一步来，千万别着急。
第一步：准备工作
找一个硬板床或者在地板上铺个瑜伽垫。平躺下来，双膝弯曲，双脚平放在床面上，双脚之间的距离与肩同宽。双臂自然放在身体两侧，手心朝下。这个姿势能让你的腰背部完全贴紧床面，骨盆处于中立位，这是最有利于盆底肌发力的姿势。
第二步：找准肌肉（最关键的一步）
很多兄弟练了没效果，就是因为没找到正确的肌肉。你可以想象一下，小便时突然中断的感觉，或者肛门收缩想要忍住放屁的感觉。注意，这两个动作其实是同一组肌肉在发力，那就是盆底肌！在做这个动作的时候，你要特别注意，腹部、大腿和臀部的肌肉要保持放松。你可以把手放在肚子上，如果感觉到肚子变硬了，说明你在用腹肌代偿，那就错了。
第三步：开始练习
找准肌肉后，就可以开始正式练习了。缓慢收缩盆底肌，心里默数3-5秒，感觉肌肉向上提拉。然后，缓慢放松，同样默数3-5秒，感受肌肉完全松弛下来。记住，收缩和放松都要缓慢进行，不要猛地一紧一松，那样效果不好，还容易受伤。
常见问题自问自答
问：云哥，我练的时候总是忍不住憋气，怎么办？
答：憋气是新手最常见的错误之一！憋气会导致腹压增加，反而给盆底肌带来压力。一定要保持自然呼吸，收缩肌肉时吸气或者呼气都可以，只要不憋气就行。你可以试着在收缩时心里默念“吸——收”，放松时默念“呼——放”，这样就能养成好习惯。
问：我练了几次，感觉大腿内侧酸，是不是练错了？
答：没错！如果大腿内侧酸，说明你可能用了大腿内收肌的力量来代偿。这说明你的盆底肌还不够有力，所以身体自动找了“帮手”。下次练习时，要有意识地放松大腿，把注意力完全集中在会阴部。如果实在控制不好，可以先减少收缩的力度，只做轻微的收缩，慢慢找感觉。
问：每天练多少组合适？
答：对于久坐的上班族，云哥建议每天练习3-4组，每组10-15次。组与组之间可以休息几分钟。最重要的是坚持每天练习，把它变成像刷牙洗脸一样的习惯。盆底肌的锻炼效果是累积的，三天打鱼两天晒网可不行。
不同阶段的训练计划对比
为了让大家更清楚，云哥做个简单的表格，看看不同阶段该怎么练：