很多新妈妈可能都遇到过这个情况：都知道产后要做提肛运动（也叫凯格尔运动）来恢复，可是照着方法练的时候，心里直打鼓——怎么一点感觉都没有？好像力气都不知道往哪儿使。是该有的位置没动静，不该动的肚子或者大腿反而先酸了。
别慌，也别自责。这种感觉不到，在产后实在是太普遍、太正常的一件事了，几乎可以说是每个妈妈修复路上的第一个“小门槛”。今天云哥就来和你好好唠唠，这到底是咋回事，以及咱们该怎么迈过去。
为什么偏偏产后会感觉不到？
这得先从怀孕生孩子对我们的盆底做了些什么说起。你可以把你的盆底肌想象成一张非常有弹性的“小吊床”，原本稳稳地兜住你的膀胱、子宫这些脏器。
怀孕这九个月，宝宝越来越大，重量一直压在这张“吊床”上，让它持续承受着压力，慢慢被拉长、变得松弛。这就像一根橡皮筋，被长时间拉扯着。
分娩的时候，尤其是顺产，宝宝通过产道，这张“吊床”需要被极度地拉伸，才能让宝宝出来。这个过程可能会让里面的肌肉纤维、神经受到一些影响。
所以，产后你感觉不到盆底肌，原因可能出在好几个地方：
第一，肌肉本身“累瘫了”，神经连接“断线了”。
想想看，一张被过度拉伸、失去弹性的橡皮筋，你再轻轻去碰它，它还能给你一个有力的回弹吗？很难。盆底肌也是，它现在处于一种肌力薄弱、过度拉伸后的“休眠”状态。更关键的是，连接大脑和肌肉的神经可能也因为拉伸和压迫，信号传输变得不那么灵敏了。就像电话线接触不良，你这边“喂喂喂”地喊（大脑下命令），肌肉那边却没收到清晰的信号，或者反应很微弱。
第二，你用的力气，可能“跑偏了”。
因为盆底肌没反应，身体会本能地调动其他更强壮的肌肉来帮忙完成“收紧”这个动作。最常见的就是用肚子使劲（腹肌代偿），或者不自觉地夹紧屁股（臀肌代偿）。结果就是，你累得满头汗，感觉腹部酸、屁股紧，偏偏盆底该工作的区域，一点感觉都没有，好像在“偷懒”。其实不是它偷懒，是它的工作被别的肌肉抢了。
第三，你找的“位置感”可能模糊了。
产后身体的变化，体内激素水平的剧烈波动，还有可能存在的伤口肿胀（比如侧切或撕裂伤口），都会让你对整个会阴区域的感知变得模糊、迟钝。你不太能分得清，那种感觉到底是伤口的不适，还是肌肉收缩的正确感觉。
为了方便理解，我们可以看看下面这个简单的对比：
| 情况描述 | 可能的核心原因 | 给你的提示 |
|---|---|---|
| 完全没感觉，像使不上劲 | 肌肉过度拉伸乏力，神经信号弱 | 别急，需要先“唤醒”，而不是“锻炼” |
| 只有肛门在缩紧，前面没动静 | 盆底肌前后部分肌力不平衡，前部更弱 | 需要将意识更多集中到尿道、阴道区域 |
| 一做就肚子硬、腰酸 | 典型的腹肌代偿，核心稳定性差 | 先学会放松腹部，躺着练习更合适 |
| 有刺痛感或伤口不适 | 可能存在未完全恢复的损伤或炎症 | 立即停止，优先咨询医生或产后康复师 |
感觉不到，该怎么办？试试这几步
知道了原因，咱们就好想办法了。目标不是一下子练出多大力气，而是重新建立大脑和盆底肌之间的“电话线”。
第一步：创造最好的“对话”环境——先放松
别急着收缩！找个安静的时间，平躺下来，膝盖弯曲，脚踩在床上。这个姿势骨盆压力最小，盆底肌最放松。把手轻轻放在小腹上，先做几次深呼吸，感觉腹部随着呼吸起伏。告诉自己，现在唯一的任务就是放松，去感受。
第二步：用“小动作”去试探和唤醒
在完全放松的状态下，尝试一些非常轻微、几乎不用力的“暗示性”动作：
- 想象你正在小便，然后非常非常轻微地，试图中断它一下下（只是想象，别真去憋尿！）。
- 或者，想象你的阴道和肛门，正在轻轻地、像眨眼一样，往里“微缩”一下。
- 注意力完全集中在两腿之间的深处，去寻找任何一丝微小的牵动感、发热感，或者仅仅是“注意力能集中到那里了”的感觉。有，哪怕一点点，就是成功！
第三步：借助一点“外援”建立感知
如果自己实在找不到，这不是你的错。可以考虑一些安全的辅助方式：
- 生物反馈治疗：这是在医院或专业康复机构进行的方法，通过仪器把肌肉的收缩信号转换成你看得见的图像或声音，让你直观地看到“哦，原来我这一下用力是对的”。这对于建立最初的连接非常有帮助。
- 阴道哑铃（请在专业人士指导下使用）：它的原理是，当你正确收缩盆底肌时，才能稳住哑铃不掉出来。这反过来给了你一个明确的“成功反馈”。但一开始不建议自己盲目使用。
几个常被问到的问题
问：我都出了月子了，还是没感觉，是不是晚了？
一点都不晚。产后一年内甚至更久，都是进行盆底修复的黄金时期。感觉不到，恰恰说明你需要从现在开始，用正确的方法去启动它。重要的是开始，而不是开始的时间点。
问：剖腹产也需要做吗？会不会好点？
同样需要。虽然剖腹产没有经历产道的极度扩张，但怀孕十个月的重压和激素变化对盆底的影响依然存在。很多剖腹产妈妈同样有盆底肌松弛的问题。只不过，可能因为没经历产道损伤，初期自己练习时的感知障碍会少一些。
问：要练多久才能感觉到？
这因人而异。有的人几天就能找到感觉，有的人可能需要几周。请一定给自己足够的耐心。 你要修复的，是一组经历了重大创伤的深层肌肉和神经，这不是练肱二头肌，效果能立刻看见。坚持每天用正确的方法“打招呼”，它总会给你回应的。
云哥的一点个人见解
根据我接触到的一些案例和康复师的交流来看，产后妈妈感觉不到盆底肌，心理上的焦虑和挫败感，有时比生理上的困难影响更大。大家太想赶紧恢复，太想做好，一旦找不到感觉就容易怀疑自己，一焦虑身体更紧张，就更找不到了。
所以我想说，请把这件事的期望值调整一下。暂时忘掉“锻炼”、“变紧”这些目标。就把接下来的一两周，当成和你身体里这位“受伤的伙伴”重新认识、重建联系的过程。每天花五分钟，只是躺下，放松，然后极其温柔地去“寻找”它。
哪怕今天只是比昨天更清晰地“想象”到了它的位置，那也是实实在在的进步。这个神经连接一旦建立起来，后面的主动锻炼就会顺畅得多。这个基础打好了，无论是改善漏尿、提升紧致度，还是为将来的核心训练打基础，才能事半功倍。
别和别人比，也别和网上那些“七天见效”的夸张说法比。你的身体是独一无二的，它经历了伟大的分娩，现在需要的是温和而坚定的引导。从今天开始，试着用新的心态，重新和你的盆底肌打个招呼吧。
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