很多新妈妈在产后42天复查时，医生会建议开始做凯格尔运动。但问题来了，躺在床上想练的时候，连盆底肌在哪都找不到，更别说自测恢复情况了。今天云哥就和大家聊聊，怎么在家自己找准盆底肌位置，还能判断恢复得怎么样。
为什么要等42天？
其实这个时间点不是随便定的。顺产妈妈这时候子宫基本复位，伤口也愈合得差不多了。剖腹产妈妈虽然肚子上的伤口还要再养养，但盆底肌的恢复也可以开始了。不过话说回来，如果恶露还没干净，或者伤口还疼，那就再等等，别着急。
自问自答时间：
Q：怎么判断能不能开始练？
A：最简单的办法就是，试着轻轻收缩盆底肌，如果不疼也没不适感，就可以慢慢开始了。
盆底肌到底在哪？
很多妈妈以为盆底肌就是阴道周围的肌肉，其实它更像一张“吊床”，从耻骨一直延伸到尾骨。这张吊床托着膀胱、子宫和直肠，怀孕生孩子的时候，它就被撑松了。
找位置的3个实用方法：
- 排尿中断法：在小便时试着突然停住，这时候发力的肌肉就是盆底肌。但注意，这个方法只能偶尔用来找感觉，不能当成日常训练。
- 肛门收缩法：想象你在努力忍住放屁，那种收缩的感觉就是盆底肌在用力。
- 手指感知法：洗干净手，平躺时将一个手指轻轻放入阴道，尝试收缩肌肉，如果感觉到包裹感，就找对位置了。
自测盆底肌力的简单方法
想知道自己的盆底肌恢复得怎么样？可以试试这个分级自测表：
| 等级 | 收缩表现 | 恢复建议 |
|---|---|---|
| 1级 | 完全感觉不到收缩 | 需要医院康复治疗 |
| 2级 | 能轻微收缩，但保持不住 | 从每天5次开始练习 |
| 3级 | 能收缩并保持3秒 | 适合大多数产后妈妈 |
| 4级 | 能抵抗轻微阻力收缩 | 可以增加训练强度 |
| 5级 | 能有力收缩并保持10秒以上 | 维持训练即可
|
重点提醒： 如果自测发现连2级都达不到，或者咳嗽、大笑时会漏尿，建议去医院做个专业评估。
常见问题答疑
Q：自测时要注意什么？
A：一定要放松，别用腹部、臀部或大腿的力量代偿。如果肚子变硬了，说明用错力了。
Q：每天练几次合适？
A：刚开始每天3-4组，每组10次就够了。重点是做对，不是做多。
Q：剖腹产和顺产练法一样吗？
A：基本一样，但剖腹产妈妈要注意腹部伤口，如果收缩时伤口疼就先暂停。
个人心得
云哥觉得，产后恢复最怕的就是焦虑。有的妈妈看到别人42天就恢复得很好，自己却连盆底肌都找不到，就开始着急。其实每个人的身体恢复速度都不一样，有人快有人慢，这都很正常。
最重要的是，别把凯格尔运动当成任务，可以把它融入到日常生活中。比如喂奶的时候、看电视的时候，随时都能练几下。坚持下来，慢慢就能看到变化。
还有啊，如果练习过程中有任何不舒服，一定要停下来。身体是自己的，恢复是个循序渐进的过程，别太勉强。
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