你是不是也遇到过这种情况——练凯格尔运动时，肚子比盆底肌还酸？😅 我刚开始练的时候就是这样，明明想练盆底肌，结果第二天小腹酸痛得不行，后来才知道这是典型的腹部代偿发力！今天咱们就来聊聊，凯格尔运动到底要不要用腹部力量，以及怎么避免这个坑~
先回答核心问题：腹部要用劲吗？
答案是：轻微参与可以，但绝对不能主导！
盆底肌就像电梯，腹部肌肉就像电梯井的墙壁。如果墙壁太用力，电梯反而运行不畅。很多新手（包括我）容易犯的错是：
- 以为“肚子收紧”就是对的，结果盆底肌没练到，腹部先累了；
- 憋气练，腹压增加，反而给盆底肌增加负担；
- 找不到盆底发力的感觉，只能靠腹部代偿。
🚨 错误发力的3个信号
如果你练凯格尔时出现以下情况，说明腹部用错力了：
- 小腹酸胀：练完肚子比盆底区域更酸；
- 呼吸不畅：必须憋气才能收缩盆底肌；
- 腰部悬空：平躺时腰离地缝变大（腹部紧绷导致的）。
💡 3个技巧帮你避免错误发力
技巧1：手部感知法（最简单！）
步骤：
- 平躺屈膝，一只手放腹部，一只手放骨盆；
- 收缩盆底肌时，腹部手应该保持柔软，骨盆手有上提感；
- 如果腹部手感觉肌肉紧绷，立刻停止调整！
常见误区：
❌ 收缩时腹部凹陷（这是腹肌在用力）
✅ 正确状态：腹部像棉花一样放松
技巧2：呼吸配合法（超重要！）
| 错误呼吸 | 正确呼吸 |
|---|---|
| 收缩时憋气 | 收缩时缓慢呼气 |
| 腹部随呼吸大幅起伏 | 只有盆底区域轻微移动 |
| 肩膀耸动 | 肩膀保持放松 |
我自己练的时候发现，如果呼吸对了，腹部自然就不乱动了！
技巧3：分段练习法（适合新手）
- 第一阶段：只练放松，吸气时让盆底肌自然下沉，呼气时自然回弹（不主动收缩）；
- 第二阶段：加入轻微收缩，像电梯从1楼到2楼（不用到顶）；
- 第三阶段：正常收缩，但时刻监测腹部是否紧绷。
🤔 自问自答：为什么腹部会代偿？
问：为什么我明明想练盆底，腹部却总抢着发力？
答：因为盆底肌是深层肌肉，平时很少用到，而腹部是“勤快肌肉”，一有动作它就习惯先动。就像学骑车时，身体总想用熟悉的肌肉代偿~
📋 不同人群的注意事项
- 产后妈妈：腹部肌肉可能松弛，更要注意别用腹部代偿盆底无力；
- 久坐族：骨盆后倾容易导致腹部紧张，练前先做骨盆放松；
- 老年人：可以坐着练，用椅子支撑减少腹部参与。
🧪 自测小实验
试试这个：平躺时在腰下放个薄枕头，如果练凯格尔时枕头被压扁，说明腹部在用力！正确状态应该是枕头保持原厚度~
🌟 个人心得分享
练了半年凯格尔，最大的感悟是——放松比收缩更难也更重要！
- 我现在每天练前先做3分钟腹式呼吸，让腹部“冷静”下来；
- 如果某天腹部特别容易紧张，就只做放松练习，不强行收缩；
- 用手机录视频回看，发现自己的发力问题比感觉更直观！
最后提醒大家：如果练完腹部持续酸痛，先停练3天，等恢复后再调整方法。盆底肌训练是场马拉松，别急着冲刺~ 🏃♀️
© 版权声明
文章版权归作者所有，未经允许请勿转载。
THE END
喜欢就支持一下吧
这家伙很懒，什么都没有写...
相关推荐
暂无评论内容