凯格尔运动训练常见错误

你是不是也在做凯格尔运动？感觉练了很久，却好像没什么效果？甚至有时候还觉得腰酸背痛？别急，这很可能是因为你的训练方法出了岔子！😅 凯格尔运动虽然听起来简单，就是收缩放松盆底肌嘛，但做起来真的有很多门道。很多朋友，尤其是刚入门的朋友，很容易掉进一些常见的“坑”里，导致事倍功半，甚至越练越不舒服。今天，云哥就和大家聊聊那些凯格尔运动训练中，大家最容易犯的错误，希望能帮到你！💪
一、 最常见的错误：找不准肌肉！
这绝对是排在第一位的“拦路虎”。很多朋友一开始就急着练，结果根本不知道盆底肌在哪里。有些人会用力收缩臀部，或者大腿内侧，甚至憋气收腹。这完全练错了地方！盆底肌是位于骨盆底部，像一张“吊床”一样支撑着膀胱、子宫、直肠的肌肉群。
怎么找准它呢？​ 这里有个简单的小测试，你可以试试：

• 排尿中断法：​ 在小便时，尝试中途停止排尿。这时候你感觉收缩的肌肉，就是盆底肌。注意：​ 这只是为了帮你找到感觉，千万不要把中断排尿当成日常训练，反而会影响排尿功能哦！
• 对抗法：​ 想象一下，你在努力忍住不放屁，那种向内、向上收紧的感觉，也是盆底肌在发力。

二、 呼吸配合不当，憋气是大忌！
这是一个非常普遍的错误！很多人在收缩盆底肌的时候，会不自觉地屏住呼吸，或者用力过猛导致脸红脖子粗。🤯 这样做不仅不能有效锻炼盆底肌，还会增加腹压，反而对盆底造成额外的负担，甚至可能引起头晕。
正确的做法是：​ 收缩盆底肌的时候，缓慢呼气；放松的时候，缓慢吸气。保持呼吸平稳、自然，不要憋气！记住，呼吸是运动的节拍器。
三、 过度依赖腹部和臀部肌肉
有时候，你以为自己在收缩盆底肌，其实你的腹部、臀部或者大腿都在跟着使劲。你可以把手放在小腹上，如果收缩盆底肌时，肚子明显变硬或者起伏很大，说明你在用腹肌代偿。同样，如果感觉屁股夹紧了，那也是不对的。
纠正建议：​ 练习时，要有意识地放松腹部、臀部和腿部肌肉。可以先平躺，膝盖弯曲，这样更容易找到孤立收缩盆底肌的感觉。
四、 只注重收缩，忽略了放松！
盆底肌和其他肌肉一样，需要张弛有度。如果你只是一味地用力收缩，却不让它充分放松，肌肉就会一直处于紧张状态，反而可能导致盆底肌高张性功能障碍，引起疼痛或排尿困难。
理想的节奏是怎样的？​ 一般来说，收缩和放松的时间应该是相等的。比如，收缩5秒，就要放松5秒。如果刚开始做不到，可以从收缩2-3秒，放松2-3秒开始。
五、 训练频率和强度不合理
有些朋友想起来就猛练一阵，想不起来就几天不练。或者为了追求效果，过早地增加收缩时长和次数。这都不利于肌肉的长期发展和耐力提升。
这里云哥为大家带来了一个比较通用的训练计划表，可以参考一下：