男性凯格尔运动图解教学：3种姿势找准PC肌，改善排尿与性功能

你是不是也有过这样的困扰？😣 打个喷嚏就漏尿，或者夫妻生活时总觉得力不从心？其实这些问题，很多男性都会遇到，尤其是产后爸爸、久坐族和中老年男性。今天云哥就和大家聊聊，怎么通过凯格尔运动来改善这些尴尬情况。
为什么男性也要做凯格尔运动？
很多人觉得凯格尔运动是女性的专利，这可就大错特错了！实际上，男性盆底肌同样重要，它就像一张”吊床”，托着膀胱、前列腺和直肠。当这张吊床松了，不仅会出现漏尿、尿频，还会影响勃起功能。
澳大利亚詹姆斯·库克大学的研究发现，坚持凯格尔运动的男性中，47%的勃起障碍患者症状得到改善，83%的早泄患者表示很管用。这说明，锻炼盆底肌对男性性功能确实有帮助！
找准PC肌的3个实用方法
很多朋友会问：”云哥，我怎么知道练对地方了？”别急，下面这3个方法特别实用：

1. 排尿中断法：小便时尝试中途停止，用的那部分肌肉就是PC肌。但注意哦，这只是为了找感觉，不能作为常规训练。
2. 手触法：仰躺在床上，双腿屈曲，食指放在睾丸和肛门中间，收缩肌肉时如果感觉手指有轻微移动，那就找对地方了。
3. 想象法：想象你在努力憋屁或者憋尿，那种收紧的感觉就是PC肌在发力。

3种图解教学姿势，总有一款适合你
姿势一：仰卧位（适合新手）
平躺在床上，双膝弯曲，双脚平放。收缩PC肌3-5秒，然后完全放松。这个姿势最容易找到感觉，而且不会给腰部带来压力。
新手常见问题：“为什么我练的时候肚子会酸？”这说明你用错力了！练习时要确保只有盆底肌在发力，腹部和大腿应该是放松的。
姿势二：坐姿（办公族专属）
坐在椅子上，身体和大腿成90度直角，双脚平放地面。慢慢收缩PC肌，保持3秒后放松。这个姿势最大的好处是——随时都能练，别人还看不出来！
云哥小贴士：可以在手机上下载个提醒APP，每小时提醒自己练一组，养成习惯就不容易忘了。
姿势三：站姿（进阶训练）
双脚分开与肩同宽，身体微微前倾。收缩PC肌的同时，感觉像是在把骨盆向上提。这个姿势能更好地模拟日常生活中的发力情况。
凯格尔运动的效果对比表