产后多久可以做凯格尔运动正确步骤图解

刚生完宝宝的新手妈妈们，你们是不是也遇到过这种尴尬？打个喷嚏就漏尿，或者抱孩子时总觉得下腹坠胀？😅 其实这都是盆底肌松弛的表现！很多妈妈都急着想通过凯格尔运动来恢复，但又担心“到底产后多久才能开始练呢？”今天云哥就结合权威医生建议，给大家带来一份超详细的产后凯格尔运动指南！

一、产后什么时候开始练最合适？

这个问题确实有点讲究，因为不同的分娩方式恢复时间不一样。云哥查了好多资料发现，医生们的建议虽然略有不同，但大体上是有规律的。
顺产妈妈：

• 如果分娩顺利没有侧切或撕裂，最早产后24小时就可以开始简单的练习了
• 有侧切或撕裂的话，要等伤口愈合，一般是产后1-2周
• 不过也有医生建议稳妥起见，等到产后6周再开始

剖宫产妈妈：

• 因为经历了手术创伤，需要更长时间恢复
• 一般建议产后4-6周，等伤口愈合好了再开始

云哥觉得吧，每个人的身体状况都不一样，最靠谱的还是先咨询医生！毕竟他们能根据你的具体情况给出个性化建议。

二、凯格尔运动正确步骤图解

找到盆底肌可是成功的第一步！很多妈妈练了半天没效果，就是因为用错了肌肉。
方法1：小便中断法
排尿时突然停住尿流，用的就是盆底肌。但注意啦！这只能用来找感觉，可不能经常这样练习，会伤膀胱的。
方法2：手指感知法
洗干净手后，轻轻放入阴道，尝试收缩肌肉，如果能感觉到包裹感，那就找对地方了。
正确的练习步骤：

1. 准备姿势（三种任选）：
   • 🛏️ 仰卧位：躺在床上，膝盖弯曲，双脚平放（最适合新手）
   • 💺 坐位：坐在椅子上，腰背挺直，双脚平放
   • 🧍 站位：双脚与肩同宽，身体放松

     

2. 呼吸与收缩的配合：
   • 慢慢吸气，放松全身
   • 慢慢呼气，同时收缩盆底肌（感觉像电梯上升一样）
   • 保持收缩3-5秒，新手可以从3秒开始
   • 吸气时慢慢放松，休息同样时间
3. 练习频率：
   • 每组10-15次收缩
   • 每天做2-3组或3-4组

     

   • 重要的是坚持，而不是一次做很多！

三、避开这些常见错误！

云哥发现很多妈妈都会犯这几个错误，大家要注意啦：