产后妈妈凯格尔运动正确姿势步骤图解，躺着练盆底肌不腰酸

亲爱的产后妈妈们，恭喜你们迎来了可爱的小宝宝！🎉 但说实话，生完孩子后身体的变化，是不是让你有点措手不及？比如打个喷嚏就漏尿，或者总觉得下身松松垮垮的？更让人头疼的是，想通过凯格尔运动来恢复，结果练完反而腰酸背痛！😫 别担心，今天云哥就专门为产后妈妈们带来一套躺着练凯格尔运动的正确姿势步骤图解，帮你避开腰酸的坑，真正有效恢复盆底肌！💪

一、为什么产后妈妈躺着练最合适？

产后身体还比较虚弱，特别是盆底肌，就像一根被过度拉伸的橡皮筋，需要温和的锻炼才能恢复弹性。站着或坐着练凯格尔运动，盆底肌要对抗重力，难度比较大，新手妈妈很容易因为发力不当导致腰酸。
但躺着练就不一样了！当你平躺时，地心引力对盆底的压力最小，肌肉可以完全放松，更容易集中注意力去感受那组”神秘”的盆底肌群。而且，躺着练能最大程度避免大腿和臀部肌肉”抢戏”，让锻炼更精准。
云哥小贴士：产后42天复查确认没问题后，就可以开始尝试啦！但如果有严重撕裂或疼痛，一定要先咨询医生哦！

二、躺着练凯格尔运动的正确姿势步骤图解

好了，现在我们来一步步学习正确的躺着姿势。云哥为大家带来了详细的设置方法，一起看看吧！

第一步：准备动作（这步很重要！）

1. 找个舒服的地方：瑜伽垫或硬板床都可以，太软的床不利于发力
2. 躺平放松：平躺下来，双膝弯曲，双脚平放在地面上
3. 手放两边：双手自然放在身体两侧，掌心向下
4. 深呼吸：先深呼吸几次，让全身放松下来，像融化在地板上一样

第二步：找到盆底肌（关键中的关键！）

很多妈妈练完腰酸，就是因为找错了肌肉！试试这两个方法：
方法1：想象法
想象你正在努力忍住一个屁，或者中断排尿的感觉（注意：这只是为了找感觉，不要真的在排尿时练习！）。感受一下，那股收缩的力量就是盆底肌在工作。
方法2：手测法
把手放在小腹上，如果收缩时肚子是软的，说明你找对肌肉了；如果肚子鼓起来，那就是用错力啦！

第三步：开始收缩（慢一点，再慢一点！）

1. 吸气准备：深深吸一口气，让盆底肌自然下沉
2. 呼气收缩：慢慢呼气，同时收缩盆底肌，感觉像是把电梯从1楼升到3楼
3. 保持5秒：维持收缩状态5秒钟（新手妈妈可以从3秒开始）
4. 吸气放松：吸气时彻底放松肌肉，休息10秒再重复

云哥特别提醒：放松的时间要和收缩的时间一样长，甚至更长！这样才能让肌肉得到充分休息，避免疲劳。

第四步：避免腰酸的秘诀（对照表格自查）