产后恢复做凯格尔运动需要坚持多久才能改善漏尿

为什么有人练了没效果？

经常有妈妈问我：“云哥，我练了一个月怎么还没效果？”这时候可能要检查这几个问题：
发力位置对不对
如果你练完后腹部或臀部酸痛，那很可能是用错了力。正确做法是收缩时腹部和臀部保持放松。
坚持够不够规律
盆底肌训练最怕“三天打鱼两天晒网”。肌肉需要持续刺激才能成长，最好每天固定时间练习。
呼吸配合了吗
憋气是常见错误，会增加腹压反而加重漏尿。记住收缩时呼气，放松时吸气。
如果这些都没问题但效果还是不理想，可能是盆底肌过度紧张而不是松弛，这时候需要先放松再训练，或者寻求专业帮助。

加速恢复的小技巧

除了凯格尔运动，这些习惯也能帮到你：
避免增加腹压
便秘、慢性咳嗽都会给盆底肌带来额外负担。有便秘问题要及时解决，咳嗽前可以先收缩盆底肌。
控制体重
体重每增加一分，盆底肌的负担就加重一分。产后减肥不要太着急，但要有意识控制。
选择合适的运动
产后3个月内避免跳绳、跑步等高冲击运动，可以从散步开始逐步恢复。

什么时候该看医生？

如果坚持训练3个月后漏尿情况依旧严重，或者你发现：

• 每次收缩都找不到正确肌肉感觉
• 训练后疼痛或不适
• 漏尿问题反而加重

这时候别犹豫，可以去医院的盆底康复科或妇科看看。医生可能会建议生物反馈治疗、电刺激等专业方法。这些方法能帮你更直观地掌握训练技巧，特别是对于自主训练效果不佳的人。
根据临床观察，90%的产后压力性尿失禁通过正确锻炼都能改善。这意味着只要方法对、能坚持，绝大多数妈妈都能摆脱漏尿的困扰。
我的建议是：把盆底肌训练当成像刷牙一样的日常习惯，不要急于求成。每个人的身体都是独特的，尊重自己的恢复节奏更重要。当你感觉效果不明显时，可以回想一下最初的状态，也许进步已经在不经意间发生了。