产后42天检查盆底肌高张，凯格尔运动脱敏常见错误有哪些

刚刚熬过月子期，满怀期待地去医院做产后42天检查，结果医生告诉你：“盆底肌不是松弛，是高张，太紧张了。”😳 然后你可能第一反应就是——那我赶紧做凯格尔运动练起来！但等等，这事儿真没你想的那么简单。我自己当初也踩过坑，后来才搞明白，盆底肌高张的情况下乱练凯格尔运动，分分钟就是“火上浇油”，越练越紧、越练越疼。今天咱们就像朋友聊天一样，掰扯掰扯这里头最常见的几个错误，希望能帮你绕开这些坑。
为什么高张的盆底肌不能直接练凯格尔？
你得先明白盆底肌高张是咋回事。想象一下，你手心里一直紧紧攥着个拳头，攥得太久太用力，现在想松开却发现手指僵住了，不太听使唤了。盆底肌高张就类似这种状态——肌肉不是没力气，是“紧张得不会放松”了。这种情况下，盆底肌的血液循环会变差，神经也变得特别敏感，轻轻一碰都可能觉得不舒服。如果这时候你还照着传统凯格尔运动那样，一个劲儿地强调“收缩！收紧！”，就相当于对着已经僵住的肌肉喊“再加把劲”，它只会更紧张、更疲劳。所以，高张盆底的恢复，核心思路应该是“先放松，再学习正确地收缩”，这个顺序绝对不能错。

盆底肌高张情况下，做凯格尔运动脱敏的5个常见错误

错误一：不看时机，直接开练——把“解痉”跳过去了
这是最要命的一个错误。很多姐妹一听“高张”，以为就是肌肉无力，需要练力量，于是检查完回家就立刻开始凯格尔收缩训练。

• 后果是啥？​ 对于高张的肌肉，首要任务是降低它的紧张度，让它学会放松。直接上收缩训练，很可能加重肌肉痉挛，让你感觉盆底更紧、更胀，甚至同房时更疼。
• 该怎么办呢？​ 医生一般会建议，盆底肌高张的患者，应该先做盆底的放松治疗、解痉治疗，待盆底肌张力恢复正常后，可以再适当进行凯格尔运动。所以，别急着练，先咨询医生你有什么具体的放松方法可以选择，比如专业的物理治疗、生物反馈或者一些温和的拉伸。

错误二：发力方向搞反了——把“向上提”做成“向下压”
这个错误超级普遍！很多人，包括我自己一开始，一听到“收缩盆底肌”，本能地就模仿排便时向下用力的感觉。

• 后果是啥？​ 这完全是南辕北辙。正确的盆底肌收缩是轻柔地“向上提”，像电梯上升一样。你向下用力，会直接压迫盆底器官，可能加重不适感，甚至增加盆底负担。
• 该怎么找感觉？​ 可以尝试一下中断排尿的感觉来帮助定位肌肉（注意：​ 这个方法仅限于初期找感觉，不要频繁在排尿时练习）。真正的关键是找到那种阴道和肛门同时微微向内、向上收紧的感觉，而不是向下推。

错误三：呼吸乱套，变成“憋气运动”
你有没有试过，一做动作就下意识地屏住呼吸？脸都憋红了。

• 后果是啥？​ 一憋气，腹腔压力瞬间就增高了，这个压力会直接砸向本就需要放松的盆底肌，让“脱敏”直接变成“增敏”。
• 正确方法是什么？​ 必须保持呼吸顺畅！记住“呼气时轻柔收缩，吸气时彻底放松”。你可以想象吹灭一支蜡烛，呼气的同时，轻柔地向上收紧盆底肌；吸气时，完全把力气放掉，让盆底肌舒展开。呼吸和动作同步真的太重要了。

错误四：肌肉“代偿”严重——肚子屁股比盆底还酸
练完凯格尔，你没觉得盆底有啥感觉，反而腹部或者臀部酸得不行。

• 后果是啥？​ 这说明你找错了发力点，本该盆底肌干的活，被更强壮的腹部和臀部肌肉“代劳”了。盆底肌本身根本没得到有效锻炼，白忙活一场。
• 怎么自查？​ 训练时记得把手放在小腹上，确保腹部是柔软的，没有变得硬邦邦。同时感受一下臀部有没有不自觉地夹紧。我们的目标是“精准打击”，只让盆底肌干活。

错误五：忽视“放松”，只收不放
这一点对于高张的盆底肌来说，简直是“致命伤”！你把所有注意力都放在如何收缩得更紧、更久上，收缩完之后，放松阶段却一带而过。

• 后果是啥？​ 对于高张的盆底肌，“放松”比“收缩”重要得多。如果只练收缩，不练放松，肌肉只会越来越困惑，越来越紧，根本达不到脱敏的效果。
• 正确重点是什么？​ 要把大部分的注意力放在“放松”这个环节上。​ 在放松阶段，要有意识地去感受盆底肌“摊开、下沉、融化”的感觉。可以结合腹式呼吸，吸气时想象盆底像降落伞一样张开。放松的时间最好比收缩的时间长。