大家好，我是云哥，今天为大家带来了一个非常实用的内容。很多朋友可能听说过凯格尔运动，但具体怎么做，尤其是躺着做的时候，姿势到底对不对，作用到底有多大，可能还是一头雾水。别担心，这篇文章就是为你准备的，希望能帮到你。
为什么躺着做凯格尔运动更推荐新手？
对于刚入门的朋友，躺着做其实是更好的选择。为什么呢？因为当我们站立或坐着时，重力会影响我们的感知，有时候你觉得自己在用力，其实是在用大腿或者臀部的力量，而不是盆底肌。躺着的时候，身体放松，更容易把注意力集中在盆底肌群上，找到那种“收紧和提升”的感觉。博主经常使用的就是躺着练习的方法，效果真的很明显。
如何找到你的盆底肌？这是第一步，也是最关键的一步。
很多新手失败的原因，就是找错了肌肉。这里云哥教大家两个简单的方法：
- 方法一：排尿中断法。 在小便的时候，尝试中途停止排尿。这时候你感受到收缩的肌肉，就是盆底肌。注意： 这只是为了让你找到肌肉位置，不要频繁在排尿时练习，以免影响膀胱功能。
- 方法二：提肛法。 想象你在努力忍住排气（屁），那种向内、向上收紧的感觉，也是盆底肌在发力。
躺着做凯格尔运动的正确姿势图解与步骤
现在，我们进入正题，看看躺着的时候，身体该怎么摆，动作该怎么做。
准备姿势：
- 找一个平坦、舒适的地方，铺上瑜伽垫或毯子。
- 平躺下来，双膝弯曲，双脚平放在地面上，脚后跟尽量靠近臀部。双腿自然分开，与肩同宽。
- 双臂自然放在身体两侧，掌心向下。这个姿势能让你的背部、腰部完全放松，避免代偿发力。
动作执行：
- 吸气放松： 先深深吸一口气，让腹部和盆底肌都处于放松状态。
- 呼气收紧： 慢慢呼气，同时有意识地将盆底肌向内、向上收紧。想象一下，你在用盆底肌“吸起”一颗小葡萄。
- 保持： 收紧后，保持这个收缩状态3-5秒钟。刚开始如果坚持不了这么久，2-3秒也可以，不要勉强。
- 吸气放松： 慢慢吸气，将盆底肌完全放松下来，休息3-5秒钟。放松和收缩同样重要，要给肌肉恢复的时间。
常见错误姿势对比表
| 错误姿势 | 正确做法 | 云哥提醒 |
|---|---|---|
| 收紧时臀部抬离地面 | 臀部始终紧贴地面，只动盆底肌 | 如果屁股翘起来了，说明你在用臀部肌肉代偿 |
| 收紧时大腿内侧用力 | 大腿保持放松，膝盖不要向内或向外倒 | 可以在双膝之间夹一个枕头，帮助提醒自己大腿不要用力 |
| 憋气进行练习 | 保持自然呼吸，不要屏气 | 呼吸配合能帮助肌肉更好地收缩和放松 |
| 腹部鼓起或收紧 | 腹部应该保持柔软，手放在肚子上感觉不到明显起伏
|
如果肚子硬了，说明你在用腹肌发力 |
躺着做凯格尔运动的核心作用是什么？
有些朋友可能会问，站着做不行吗？为什么非要躺着？其实，躺着做有它独特的优势：
- 精准发力： 如前所述，减少了重力干扰，能更精准地锻炼到目标肌群。
- 减少损伤： 对于产后妈妈或者腰部不适的人群，躺着做对腰椎的压力最小，更安全。
- 提升感知： 新手最难的就是“找到感觉”，躺着能极大地提升肌肉的感知能力。
那么，凯格尔运动到底有什么作用呢？
- 预防和改善尿失禁： 这是它最著名的作用。通过强化盆底肌，能更好地控制膀胱。
- 促进产后恢复： 对于女性产后盆底肌松弛的修复，有不可替代的作用。
- 提升性生活质量： 强健的盆底肌对男女双方的性健康都有益处。
- 缓解盆腔器官脱垂： 对轻度的脱垂有预防和改善效果。
新手常见问题自问自答
问：云哥，我躺着做的时候，总是感觉不到肌肉在动，该怎么办呢？
答：别着急，这是非常正常的。你可以尝试将一只手放在小腹下方的三角区，另一只手放在臀部下方。当你收缩时，手应该感觉不到皮肤表面有明显的移动，但你能感觉到肌肉在内部“提”起来了。多试几次，大脑和肌肉的连接就会建立起来。
问：每天要做多少次才有效果呢？
答：一般来说，建议每天做3组，每组10-15次收缩。但重点不是数量，而是质量。一次正确的收缩，胜过十次错误的练习。你可以把它融入日常生活，比如等红灯时、看电视广告时，随时随地练几下。
问：坚持多久能看到效果？
答：这因人而异。有些人在几周内就能感觉到变化，比如漏尿情况改善。但通常需要坚持8-12周，才能看到比较显著的效果。盆底肌也是肌肉，和练腹肌一样，需要持之以恒。
独家见解与数据分享
根据一些康复机构的数据，坚持进行正确凯格尔运动的人群中，有超过70%的人在3个月内报告了尿失禁症状的显著改善。但关键在于“正确”二字。很多人在家自己练，因为姿势不对，效果大打折扣，甚至导致其他肌肉酸痛。所以，云哥强烈建议大家在开始前，仔细对照本文的图解和表格，确保动作标准。
另外，有一点个人观点想分享给大家：盆底肌健康其实和我们的核心肌群息息相关。有时候，盆底肌无力，也反映出核心力量不足。所以，在练习凯格尔的同时，适当加入一些温和的核心训练，比如腹式呼吸，效果可能会更好。一起往下看吧！希望这篇文章能让你对躺着做凯格尔运动有一个全新的认识，赶快行动起来吧！
暂无评论内容