凯格尔运动正确姿势图解视频：5个常见错误姿势对比纠正，跟练不出错

你是不是也遇到过这种情况：跟着视频练凯格尔运动好几个月，漏尿却没改善？甚至有时候做完感觉腰更酸了？😣 别急，这很可能不是你的错，而是姿势不对！今天云哥就通过图解视频的方式，帮你揪出5个最常见的错误姿势，让跟练再也不出错！
为什么姿势这么重要？
盆底肌就像藏在身体深处的”隐形肌肉”，如果姿势不对，很容易就用错力了。比如很多人练着练着就变成了收腹运动，或者用臀部发力，这样练再久也没用！云哥经常看到有人因为姿势错误，反而加重了盆底问题，真是太可惜了。
自问自答：怎么判断姿势对不对？
问：云哥，我怎么知道自己练对了没有？
答：最简单的办法就是把手放在腹部，如果收缩时肚子变硬了，说明你在用腹肌代偿！正确做法应该是只收缩盆底肌，腹部和臀部都要放松。
5个常见错误姿势对比纠正
错误1：腹部代偿（用肚子发力）​ 🚫
→ 错误表现：收缩时肚子明显鼓起，腹肌紧张
→ 正确做法：保持腹部放松，专注收缩盆底肌
→ 云哥小贴士：可以平躺练习，膝盖弯曲，这样更容易找到感觉

错误2：臀部夹紧（用屁股发力）​ 🚫
→ 错误表现：收缩时臀部肌肉收紧，屁股翘起
→ 正确做法：臀部保持放松，只收缩肛门和阴道周围的肌肉

→ 云哥小贴士：练习时把手放在臀部，感受是否在用力
错误3：大腿内侧紧张（用大腿发力）​ 🚫
→ 错误表现：收缩时大腿内侧肌肉收紧，膝盖并拢
→ 正确做法：大腿放松，双脚自然分开
→ 云哥小贴士：可以在双腿之间夹个枕头，避免大腿用力
错误4：憋气练习（呼吸不协调）​ 🚫
→ 错误表现：收缩时屏住呼吸，脸色发红
→ 正确做法：保持自然呼吸，收缩时呼气，放松时吸气
→ 云哥小贴士：如果感觉憋气，说明动作太用力了
错误5：放松不彻底（肌肉一直紧张）​ 🚫
→ 错误表现：收缩后没有完全放松，肌肉持续紧张
→ 正确做法：放松时间要比收缩时间长，比如收缩5秒，放松10秒
→ 云哥小贴士：放松时要感觉肌肉完全舒展开来
跟练视频的注意事项
云哥发现很多朋友看视频跟练时容易犯一个错误——就是盲目追求速度和次数。其实正确的跟练应该是：

1. 先看后练：先完整看一遍视频，了解每个动作要领
2. 慢速跟练：刚开始可以放慢速度，确保每个动作都做对
3. 自我检查：练习时随时用手检查腹部、臀部是否在用力
4. 循序渐进：不要一开始就追求高难度动作

不同体位的正确姿势图解