凯格尔运动站姿怎么做？5个常见错误要避开，正确锻炼盆底肌

你是不是也曾经站着练凯格尔运动，但总觉得效果不明显，甚至有时候还感觉腰部不舒服？😣 其实很多人都有同样的困扰！今天云哥就和大家聊聊凯格尔运动站姿的那些事儿，帮你避开常见误区，让盆底肌锻炼事半功倍！
为什么选择站姿练习？
站姿练习最大的好处就是方便！你可以在等公交、排队或者做饭的时候随时练上几组。而且站立时由于重力的作用，能更好地激活盆底肌群，对于改善压力性尿失禁特别有效。但有些朋友想要知道具体该怎么站，该怎么办呢？下面云哥就为大家带来了详细的设置方法。
正确的站姿要领
→ 双脚位置：双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖微微弯曲
→ 身体姿态：保持身体直立，可以稍微前倾，双手自然下垂
→ 重心分布：身体重量均匀分布在双脚上，保持平衡
→ 肌肉准备：先放松全身，特别是腹部和臀部肌肉
自问自答：站姿练习有什么特别之处？
问：云哥，为什么站姿练习对盆底肌锻炼更有效呢？
答：因为站立时盆底肌需要承受更多压力，这时候进行收缩练习，就像给肌肉加了”负重训练”，效果自然更好！不过刚开始练习的朋友可能会觉得比较吃力，这很正常。

5个常见错误要避开
错误1：用错力部位​ 🚫
很多人练着练着就变成了收腹运动，或者用臀部发力，这完全偏离了目标！正确做法是专注在盆底肌的收缩上，就像中途中断排尿时用的那组肌肉。云哥建议大家练习时把手放在腹部，如果感觉肚子变硬了，说明用错力了。
错误2：呼吸不协调​ 🚫
练习时屏住呼吸是很多人的通病！其实应该保持自然呼吸，收缩时呼气，放松时吸气。如果感觉憋气，说明动作太用力了，需要调整。
错误3：放松不彻底​ 🚫
盆底肌收缩后需要充分放松，如果放松时间不够，肌肉容易疲劳。建议放松时间要比收缩时间长，比如收缩5秒，放松10秒。放松时要感觉肌肉完全舒展开来。
错误4：过度追求时长​ 🚫
不是收缩时间越长越好！初学者从3-5秒开始就可以了。如果为了追求时长而导致动作变形，反而得不偿失。

错误5：练习时机不当​ 🚫
膀胱充盈时不要练习，这可能会引起不适甚至疼痛。月经期、泌尿系统感染期间也要暂停练习。

站姿练习的进阶技巧