告别盆底肌松弛：凯格尔运动坐姿图解大全教你正确发力与呼吸配合

怎么找到盆底肌？
很多朋友说，我知道要练，但我找不到肌肉在哪里啊！云哥教你一个最简单的办法：想象一下，你在小便的时候，突然要中断尿流，这时候用力的肌肉就是盆底肌。⚠️ 注意：这只是为了找感觉，不要真的在排尿时练习哦！
坐姿图解大全：一步一步来

1. 准备姿势：​ 坐在椅子上，双脚踩实地面，背挺直，但别太僵硬。双手可以放在小腹上，感受肚子有没有用力。
2. 开始动作：
   • 呼气：​ 慢慢把气吐出去，同时，想象把你的盆底肌向上提，像电梯上升一样。保持这个收紧的状态3-5秒。
   • 吸气：​ 慢慢吸气，让盆底肌彻底放松下来，休息3-5秒。
3. 重复：​ 就这样，一呼一吸，一紧一松。刚开始可以做10次一组，每天做3组。

博主经常使用的技巧
我在练习的时候，会特别注意一点：放松要彻底。很多人收紧做得很好，但放松的时候没到位，肌肉一直处于紧张状态，反而容易疲劳。所以，吸气的时候，一定要让肌肉“软”下来。

自问自答时间

• 问：​ 我练了几天，怎么没感觉有效果？
• 答：​ 盆底肌锻炼是个“慢功夫”，不像举哑铃练手臂，效果立竿见影。通常需要坚持4-6周才能感觉到变化。所以，别着急，养成习惯最重要。
• 问：​ 除了坐姿，还能在什么时间练？

  

• 答：​ 其实，站着、躺着都可以。比如，等公交的时候，或者晚上躺在床上，都可以悄悄练几组。关键是要融入生活。

个人观点
我觉得，盆底肌锻炼不应该有“羞耻感”。它就像我们锻炼胳膊、锻炼腿一样，是身体健康的一部分。尤其是对于久坐的上班族，或者生过宝宝的妈妈们，这简直就是“必修课”。别等到问题严重了才想起来练，预防永远比治疗简单。从今天开始，每天花几分钟，为了自己的健康，动起来吧！💪